Despre Omega 3 Index
Dacă te gândești să ții post acest articol este pentru tine.
Dacă îi întrebi pe prietenii mei din copilărie care este mâncarea mea preferată îți vor răspunde în 2 milisecunde: pizza carnivoră mare cu Cola Zero.
Zeci de ani mai târziu, aceeași prieteni îmi spun când ne vedem:
„Băejneboon, cum dreq mă ai ajuns tocmai TU să îi înveți pe alții cum să mănânce?”
Răspunsul meu este același de fiecare dată.
Un ridicat din umeri.
✅ NEVOIA
De când eram mic și gras mi-am dorit să slăbesc și să arăt bine.
Am conștientizat că am o problemă pe la 9 ani și a durat încă 2 decenii de ținut diete și yoyo-uri până să găsesc soluția.
Pe scurt, ultima oară am slăbit în 2010 vreo 35 de kiolograme și de atunci mă mențin (cu mici variații).
Menționez că cea mai mare slăbire a avut loc de la 18 la 20 de ani.
Am slăbit atunci 47 kg în 2 ani. Pe care sigur că ulterior le-am pus la loc…
✅ SURPRIZA
După ce am renunțat la obezitate acum 15 ani am avut o revelație.
Cu cât trecea mai mult timp la o greutate normală, cu atât:
mă simțeam mai bine;
funcționam mai bine;
dormeam mai bine;
arătam mai bine.
Cred că aceste beneficii totuși nu veneau neapărat în urma slăbirii.
Din copilărie până la 28 de ani am slăbit de zeci de ori câte 20-30 sau chiar 40 de kilograme.
Dar niciodată nu m-am simțit așa bine din toate punctele de vedere.
Știi ce am făcut ultima oară diferit?
Am pus burta pe carte.
Pentru prima oară în viață nu am mai făcut restricție calorică cu salate, pui și cardio până la epuizare.
✅ REVOLUȚIONAR
Pentru prima oară în viață, acum 15 ani am făcut ceva cu totul revoluționar (pentru mine).
Prin studiu am înțeles că homo sapiens este o mașinărie organică și are anumite nevoi specifice.
De exemplu:
dacă nu stăm la soare, avem nevoie de un supliment de vitamina D3;
dacă nu mâncăm alimente de origine animală, deficiențele de vitamina B12, Fier sau omega 3 devin o certitudine.
Când am pus burta pe carte am înțeles că alimentația:
este mai mult decât o pârghie pentru slăbire.
este mai mult decât calorii ingerate bla.
Am înțeles că alimentația este cheia pentru performanță.
Și că este o artă să știi să te hrănești corect.
✅ MARE ATENȚIE
Vreau bine să te gândești,
Dacă vrei iar să postești.S-ar putea să ai anemie sau diverse deficiențe de nutrienți care se găsesc doar în produse de origine animală.
Poate nu vrei să ajungi la capătul puterilor și să cazi pe stradă de epuizare.
Mai bine citești și previi.
✅ TOTUL ESTE MĂSURABIL
Din fericire (aproape) totul este măsurabil. Calitatea alimentației se reflectă:
în puterea de muncă;
în calitatea somnului;
în nivelul de energie când faci efort fizic;
și desigur, în analize.
Dacă îți faci analize poți să îți dai seama cum stai.
De exemplu:
testezi fierul seric și feritina și verifici dacă ai anemie;
testezi 25-OH-D și verifici dacă ai deficiență de vitamina D.
Soluțiile sunt simple.
✅ EȘTI ANIMIC(Ă)
Dacă ai anemie mănânci mai des alimente bogate în fier, alături de legume care conțin vitamina C și în 2-3 luni poți să rezolvi problema elegant (maine un articol pe tema asta).
La fel și pentru vitamina D3. Iei un supliment de calitate în doza potrivită câteva luni și observi cum nivelul se optimizează.
Tot ce ai de făcut sunt analize înainte și analize după intervenția nutrițională.
Dacă ai anemie ți-ai dat seama deja că nu are niciun sens să ții post, da?
Mi se pare fascinant să poți să te simți în control.
✅ CAROSERIA
Ce alimente mănânci de obicei decide cum arăți fizic pe termen lung.
Știi cum fac eu?
Mănânc zilnic omlete, ciorbe, felul 2 formate din ouă, pești, carne și o tonă de legume.
Mă feresc de dulciuri, făinoase, covrigi, pizza, paste, mezeluri grase, alcool.
Practic, cum arăți în oglindă este dat de compoziția de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) din mesele tale.
✅ PERFORMANȚA
Știi ce am învățat foarte târziu?
Performanța mașinăriei organice este dată de aditivii din combustibil.
Aditivii: minerale, vitamine, omega-3.
Cu cât am început să cresc cantitatea de legume din alimentație:
Cu atât am început să am mai multă energie în timpul zilei dar și mai multă putere la sală;
Cu atât am avut un somn mai odihnitor și mai puține pofte de dulce.
Iată doar câteva motive pentru care mănânc minimum 1.2 kg de legume în fiecare zi.
✅ DESPRE OMEGA 3
Acizii grași omega-3 sunt foarte speciali.
Creierul unui adult are 1.5 kg. Dacă scoatem apa din el, rămânem cu 450g de substanță uscată:
din care 225g este materie grasă;
din care 45g sunt acizi grași esențiali;
din care 15g sunt acizi grași omega-3.
Deci cam 1% din creier este Omega 3.
Acizii grași omega-3 pentru adulți sunt steroizi pentru creier.
Acizii grași omega-3 pentru copii construiesc rețelele de autostrăzi neuronale din creier.
✅ PROVOCĂRI
Prima problemă cu acești acizi grași este că nu-i putem produce în corp și e musai să-i mâncăm.
Din acest motiv acizii grași omega 3 se numesc esențiali.
A doua problemă este că:
Acizii grași de care avem nevoie în creier (EPA și DHA) se găsesc doar în produse de origine animală:
în cantitățile cele mai mari în pești;
în cantități reduse în ouă care provin de la găini care au mâncat și semințe de in.
Este o problemă reală, pentru că cei mai mulți oameni nu sunt obișnuiți să mănânce des pește sau pur și simplu nu mănâncă deloc.
✅ OMEGA 3 VEGETAL
Există acizi grași omega 3 și în alimente vegetale. Se numește ALA (acidul alfa-linolenic).
Problema este că homo sapiens nu folosește acizi grași omega 3 ALA ci EPA și DHA.
Din fericire corpul uman este capabil să transforme ALA în DHA și EPA dar din păcate eficiența este foarte scăzută.
Am răscolit o grămadă de studii și se pare că în cel mai bun caz…
Rata de conversie în corpul uman din ALA în DHA ș EPA este de maximum 15%.
Nu zic că nu poți să îți iei omega 3 din produse vegetale, ci doar că ai nevoie de un pic de carte.
✅ DZR OMEGA 3
Doza zilnică minimă recomandată de acizi grași omega 3 (EPA + DHA) pentru adulți conform USDA, WHO, EFSA e undeva între 250-500 mg.
Bănuiesc că știi deja că DZR-urile sunt doar recomandări minime pentru combaterea malnutriției.
Nu știu cum ești tu, dar eu nu vreau să fiu doar cât de cât sănătos.
Nu vreau sănătate cu moderație. De fapt nu vreau nimic cu moderație. Ca să fiu sincer detest moderația.
Nu vreau să mănânc doar suficient de puțini nutrienți din alimente ca să fiu la limita malnutriției.
Vreau să mă hrănesc bine și să fiu sănătos tun.
Dar asta nu inseamnă că o să mănânc de 10x mai mult decât dozele minime recomandate de omega 3.
Mă gândesc că măcar de 2x mai mult decât DZR ar fi ok, adică 1.000 mg de omega-3 EPA+DHA pe zi.
Similar cu FDA din SUA, avem și noi ceva similar în Comunitatea Europeană. Se numește European Food Safety Authority (EFSA).
Conform EFSA un adult poate consuma până la 5.000 mg (5 grame) de Omega3 (inclusiv din suplimente) pe zi fără efecte adverse.
Sursa: CLICK
✅ RECOMANDĂRILE NOASTRE
În ghidul oficial Body Engineering recomandăm minimum 150-200g de pește gras în fiecare zi.
Dar nu mănâncă nimeni pește zilnic, hai să fim serioși. Nici măcar eu.
În cel mai rău caz, 300g de somon sau sardine pe săptămână înseamnă vreo 7 grame de Omega 3, deci în medie cam 1 gram pe zi.
Practic, cu doar 300g de pește pe săptămână, un adult poate obține de minimum 2x mai mult Omega 3 decât dozele minime recomandate pentru combaterea malnutriției.
Dacă mănânci de 2x pe săptămână câte o porție generoasă de pește cred că ești bine.
✅ OMEGA 3 INDEX
Și ajungem la întrebările care m-au bântuit mulți ani.
Cum știi că ai suficient omega 3 în corp pentru o funcționare optima?
Și dacă nu mănânci pește, ce supliment să iei, de la ce brand, în ce doză, pe ce perioadă de timp?
Intră în scenă testul Omega 3 Index.
