Omega 3 pentru vegetarieni
Vorbim de vegetarieni adevărați care evită complet produse de origine animală.
Ovolactopesco mesco nu ar trebui să se numească vegetarieni pentru că nu sunt.
Și eu am perioade când mănânc doar legume, pește și fructe de mare.
Dacă mănânc 1 kil de pește pe zi mă pot numi și eu vegetarian? 🤭
✅ RELIGIE
Nutriția e ca o religie, fiecare cu zeii lui, nu poți să spui că dieta lu` vecina e de porc chit că e vegetariană sau trage prafuri merbalife pe nas. 🤷♂️
Nu vreau să vin să zic că o dietă vegetariană nu este ok pentru că nu mă pricep suficient.
Probabil poate fi, dacă ai ceva carte, îți faci constant analize și iei ceva suplimente pe ici pe colo.
✅ NU IMI PLAC SUPLIMENTELE
Cred că dacă „dieta” pe care o urmezi nu îți oferă spectrul complet de nutrienți și trebuie musai să iei suplimente atunci sigur ai o problemă.
De ani de zile în afară de vitamina D3 pe care o iau doar iarna (pentru că toată vara stau zilnic la soare) nu mai iau alte suplimente.
✍️ De fapt vara beau săruri care tot suplimente sunt: CLICK
Excepții: copii, adolescenți, femei în perioadele de sarcină / alăptare, sportivi de performanță.
În primul rând nu îmi plac suplimentele pentru că trebuie să dau bani pe ele.
Eu nu am nevoie de suplimente pentru că în 10 ani am învățat cum să mănânc să îmi iau toți nutrienții din mâncare.
În plus sunt 25% lipovean deci peștele proaspăt e viața mea. În plus, cui nu-i place caviarul? 😍
✅ CE E OMEGA 3
Omega 3 sunt niște acizi grași (EPA + DHA) de care corpul uman are nevoie (în special în creier) și se găsește în pește, fructe de mare, ouă (dar și surse vegetale).
Problema este că omega 3 este o „piesă de schimb” esențială.
Adică avem nevoie de ea pentru reparații dar nu putem să o producem.
Un exemplu: fierul este un mineral (metal) esențial pentru buna funcționare. Dar nu-l putem produce, deci e musai să-l mâncam.
La fel și pentru omega 3.
✅ ESSENTIALS
De exemplu, avem nevoie de colesterol (izolează neuronii, intră în compoziția membranelor celulare, a hormonilor).
Colesterolul se regăsește doar în membrane celulare de origine animală. Adică niciun produs de origine vegetală nu conține colesterol.
Dacă nu mâncăm colesterol ficatul produce 90% din necesar iar restul de 10% se produce local în fiecare celulă.
Colesterolul nu este un nutrient „esențial” Pentru că dacă nu-l mâncăm, corpul îl produce singur.
Acum știi de ce veganii nu dau colțul. :))
✅ ALT EXEMPLU
Un exemplu: ulei de floarea soarelui „fără colesterol” din comerț nu a avut niciodată colesterol dar se vinde mai bine dacă scrii pe etichetă că nu are colesterol.
E ca și cum ai scrie pe 1kg de zahăr: 0% grăsime.
La fel dacă nu mâncăm carbohidrați. Corpul are nevoie de glucoză dar ficatul poate produce zilnic sute de grame de glucoză „la comandă”.
Din acest motiv carbohidrații nu sunt considerați nutrienți esențiali.
Dar acizii Omega 3 sunt esențiali. Adică e musai să-i mâncăm altfel corpul nu are cum să ne repare (neuronii) adecvat.
Doar în creier există în medie cam 200g de omega 3 de tip DHA.
În fiecare membrană celulară există: colesterol, omega 3, omega 6 și omega 9.
✅ OMEGA 3 6 9
Nu prea auzi să se vorbească prea mult despre omega 6 sau 9.
Motivul este simplu, o alimentație normală vine cu suficient omega 6.
De fapt, o alimentație normală conține cam de 50x mai mult omega 6 decât omega 3 și sunt studii care arată că nu prea ne ajută pe termen lung.
Toate uleiurile conțin cantități imense de omega 6 și din acest motiv nu le consum din 2010 cu excepția uleiului de măsline în cantități foarte mici.
Dacă există omega 3 pe stoc corpul poate produce omega 9.
Cum ar fi, omega 9 este condiționat de disponibilitatea acizilor omega 3.
Alimentația standard are suficient omega6, ai nevoie doar de un pic de omega 3 din mâncare și corpul tău produce omega 9.
Nu are sens să dai banii pe suplimente de omega 3-6-9 bla.
✅ DZR OMEGA 3
Doza zilnică recomandată (USDA,OMS, EFSA) e undeva între 250-500 mg de omega 3 (EPA + DHA) pe zi pentru adulți.
Bănuiesc că știi deja că DZR-urile sunt doar recomandări minime pentru combaterea malnutriției.
Eu nu vreau să fiu doar cât de cât sănătos. Nu vreau sănătate cu moderație. De fapt nu vreau nimic cu moderație. Ca să fiu sincer detest moderația.
Nu vreau să mănânc doar suficient de puțini nutrienți din alimente ca să fiu la limita malnutriției.
Vreau să îmi maximizez potențialul la maximum.
Asta nu inseamnă că o să mănânc de 10x DZR de omega 3 dar mă gândesc că măcar de 2x mai mult decât DZR-urile ar fi ok.
Cum există în SUA FDA avem și noi ceva similar în Comunitatea Europeană și se numește European Food Safety Authority (EFSA).
Conform EFSA se pot consuma până la 5.000 mg (5 grame) de Omega3 DHA+ EPA (inclusiv suplimente) pe zi fără efecte adverse.
Sursa: CLICK
✅ RECOMADĂRILE NOASTRE
Recomand membrilor să consume zilnic minimum 200g de pește gras în special seara pentru a facilita eliberarea melatoninei.
Câteva exemple:
100g Somon = 2.6g omega 3
100g Sardine = 2.6g omega 3
100g Macrou = 1.5g omega 3
Dar nu mănâncă nimeni pește zilnic. Hai să zicem că pe săptămână membrii noștri mănâncă de 3 ori câte 200g de pește.
600g de pește gras pe săptămână conține în medie 9-12g de Omega 3 (EPA + DHA)
Și în cel mai rău caz posibil, 300g de somon pe săptămână înseamnă vreo 7 grame de Omega 3 deci în medie cam 1 gram de omega 3 pe zi.
Practic cu doar 300g de somon pe săptămână un adult poate obține de minimum 2x mai mult decât dozele minime recomandate pentru combaterea malnutriției.
✅ ANALIZE
Poate te întrebi dacă există analize care îți pot arăta dacă ai un nivel optim de omega 3 în corp.
Sigur că există. Sunt multe și majoritatea foarte scumpe.
Ce să alegi? Cum interpretezi rezultatul? Dacă nu mănânci pește ce supliment de calitate să iei? Ce doză?
În zona premium îți prezint care este singur analiza pe care o fac eu de ani de zile ca să mă asigur că am un consum optim de pește și ce supliment să iei exact dacă nu mănânci pește.
✅ VEGETARIAN
„Nu mănânc pește” doar ouă, brânză sau nici măcar alea.
Oamenii s-au aciuat cel mai des lângă o sursă de hrană care să nu necesite muncă (alergat cu sulița după căprioare).
Oamenii au stat lângă un râu sau mare / ocean.
Omul a fost întotdeauna un leneș notoriu, nici măcar nu pescuia, punea năvodul peste noapte și dimineața peștele era gata pescuit.
OK. Ai ales din diverse motive să nu mai mănânci unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Ai 3 variante.
Nu știi că ai nevoie de omega 3.
Știi și cumperi suplimente.
Încerci să îl iei din mâncare și crezi că reușești.
✅ OMEGA 3 VEGETAL
Există acizi grași amega 3 în alimente vegetale. Se numesc ALA.
Problema este că homo sapiens nu folosește acizi grași omega 3 ALA ci acizi grași omega 3 EPA și DHA.
Din fericire corpul uman este capabil să transforme ALA în DHA și EPA. Din păcate cu eficiență foarte scăzută.
Am răscolit o grămadă de studii și se pare că în cel mai bun caz rata de conversie în corpul uman din ALA în DHA ș EPA este de maximum 15%.
✅ CE AI DE FĂCUT
Ce ai de făcut dacă nu mănânci pește și nu vrei să iei suplimente?
Dacă necesarul zilnic de omega 3 din peste (EPA + DHA) este între 250 - 500 mg/zi atunci eu aș ținti către 1.000 mg omega 3 EPA + DHA
Practic, ca să ajungi la sfârșitul digestiei cu 500 - 1000 mg Omega 3 adevărat în sânge,
Ai nevoie să mănânci minimum 7.000 mg de acizi grași omega 3 ALA (din surse vegetale).
✅ SOLUȚIA
Ca să fii sigur că aduci cantitatea adecvată de omega 3 în sistem, se impune să atingi 7g de ALA din mâncare.
Apoi sigur în urma digestiei vei beneficia de minim 500 mg Omega 3 EPA + DHA.
Am ales cele mai dense alimente în ALA de origine vegetală și am făcut câteva simulări. Rezultatul mai jos:
