Totul despre colesterol III
În articolele precedente ai aflat ce poți face pentru a reduce cât mai mult colesterolul LDL și lipoproteinele mici Apo(b) din circulație.
Le poți citi aici: partea 1 și partea 2.
Azi închidem trilogia cu excepțiile. Din păcate dinamica energetică și a colesterolului poate fi foarte diferită de la o persoană la alta.
Chiar dacă faci tot ce îți stă în putere pentru a reduce colesterolul și a încetini pe cât posibil evoluția plăcilor de aterom, pentru unele persoane este pur și simplu imposibil să ajungă la valori normale în analize.
Vei afla în curând și despre ce înseamnă aceste valori normale și cum ar trebui utilizate din perspectiva prevenției bolilor cardiovasculare.
Până atunci ar fi bine să știi că poți avea colesterolul LDL și Apo(b) cu valori mari în analize chiar dacă:
ai ajuns la o greutate excelentă (deci ai insulina undeva la o valoare sub 3 uU/L și HbA1C < 5.5%);
ai trigliceridele sub 50 mg/dL;
nu consumi alcool;
nu ai probleme cu somnul;
nu ai dereglări hormonale (ex. hipotiroidism);
mănânci mult pește (sau iei un supliment de Omega-3);
nu consumi alimente bogate în grăsimi trans sau saturate.
Poți fi chiar într-o formă fizică de invidiat și totuși să ai valori LDL mari.
✅ LEAN MASS HIPER-RESPONDERS
Sunt mai mulți membri din comunitate care au experimentat paradoxal creșteri ale valorilor colesterolului.
De fapt sunt mulți dintre ei care cu cât sunt mai stricți cu ”dieta” și au rezultate mai bune (deci slăbesc și ajung la greutatea optimă și se mențin) cu atât au observat valori mai mari pentru LDL în analize.1
Dieta = zilnic minimum 60-90 minute mers pe jos, somn înainte de 22:00, minimum 1.5 kg de legume și fructe de pădure, zero junk food, zero alcool, zero tutun, zero zahăr, zero prăjeli, zero mezeluri, cantități mici de brâzeturi low fat (extrem de puțină grăsime saturată) - practic ciorbe și felul 2 fără bălți de ulei, pilaf, pâine sau cartofi prăjiți.
Din păcate lucrurile nu sunt atât de clare în literatura de specialitate referitor la aceste situații, dar indiciile existente fac referire la modul de partiționare a energiei în organism.2
Îți spuneam ieri că dacă reduci aportul de carbohidrați cât mai mult, pentru a reduce trigliceridele și a scădea fluxul de energie care ar trebui transportat de lipoproteinele foarte mici VLDL, în mod normal vei reuși să scazi valorile Apo(b).
Sunt nevoit să îți reamintesc de imaginea prin care am încercat să îți arăt cât mai pe scurt și în cel mai simplu mod posibil dinamica lipoproteinelor.
Reducând fluxul roșu pentru energie (carbohidrații în exces) ai scăpat de o mare parte din problemă.
Doar că, pentru unele persoane și în anumite situații, organismul este nevoit să se adapteze și să crească fluxul verde de energie din imagine.
Cu cât organismul va dispune de mai puțini carbohidrați din alimentație cu atât va utiliza mai multă grăsime (acizi grași).
Fie că provine din alimentație, fie că provine din resursele proprii, acizii grași ar trebui transportați către celulele din ce în ce mai însetate de această sursă de energie.
Dacă viteza cu care sunt transportați acești acizi grași ar fi mică această problemă nu ar fi sesizabilă în nivelul de lipoproteine Apo(b).
Problema este că, pe măsură ce este nevoie de mai multă energie către celule (deci cu cât te miști mai mult), cu atât ficatul va trebui să convertească acizii grași în trigliceride pentru transport pe fluxul verde.
În plus, există o accentuare a depunerii de grăsime (trigliceride) din alimentație în rezerve datorită acestei adaptări metabolice prin care corpul decide să folosească preponderent grăsimea ca sursă de energie.
Deși transportul accentuat de trigliceride se face cu ajutorul lipoproteinelor VLDL în analize acesta nu este crescut pentru că durata de viață a acestor lipoproteine este scurtată pe măsură ce viteza de transport crește.
Ce va rămâne în sânge vor fi lipoproteinele LDL (cu durata mai mare de viață de 3-4 zile) transformate din cele VLDL care se sting rapid.
Altfel spus cu cât organismul transportă mai multă grăsime pentru energie cu atat tirurile VLDL se vor epuiza mai rapid și se vor transforma în autobuze LDL ce vor rămâne în sistem.
Pentru a afla dacă te încadrezi în acest profil ar trebui să fie îndeplinite simultan următoarele condiții pe măsură ce slăbești și te miști mai mult:
valorile colesterolului LDL și ale lipoproteinelor Apo(b) cresc;
trigliceridele din analize scad;
colesterolul HDL crește.
Numărul lipoproteinelor HDL va crește pentru că este nevoie de eliberarea componentelor transportate de lipoproteinele LDL care cresc și ele ca număr.
Dacă te afli în această situație atunci trebuie să știi că profilul tău genetic determină acest comportament metabolic „exagerat”.
Nu știu însă să îți spun dacă această adaptare este benefică sau nu. Din punct de vedere evolutiv este foarte posibil să fie benefică pentru că organismul tău se poate descurca de minune fără carbohidrați dacă nu ai avea acces la ei.
Pe de altă parte, un nivel crescut de lipoproteine Apo(b) crește masiv riscul de a dezvolta plăci de aterom pe termen lung.
Oricât ar dori să creadă adepții dietelor keto că această adaptare este una naturală, inofensivă, cred cu tărie că este exact pe dos.
Nu uita că și lipoproteinele Lp(a) reprezintă o adaptare benefică din punct de vedere evolutiv pentru a putea supraviețui mai bine în cazul în care te rănești și te poți vindeca mai repede.
Pe termen lung însă cu siguranță efectele sunt devastatoare așa cum ai aflat deja.
Și este normal să te întrebi ce poți face pentru a limita/evita acest efect.
Primul lucru pe care îl poți face este să crești ușor consumul zilnic de carbohidrați din alimentație.3
Poți adăuga în meniu un pic de orez. Cred că dacă îți place sushi e super să îți diversifici meniul. Poți pune orez în ardei umpluți sau sarmale.
Poți adăga o mică garnitură de cartofi fierți sau copți lângă sursa de proteină de la masă.
Sau dacă mergi pe jos mănâncă un fruct sau două înainte sau imediat după efort.
Ai să spui că am luat-o razna cu carbohidrații, însă trebuie să înțelegi că dacă ești în această situație ești excepția de la regulă.
Îți sugerez să testezi care este cantitatea de carbohidrați cu care poți experimenta cele mai mici valori ale colesterolului LDL în analize.
Poți face analiza pentru LDL colesterol din 3 în 3 zile crescând gradual cantitatea de carbohidrați din aceste intervale.
Analiza LDL colesterol 1
3 zile - 50 grame de carbohidrați/zi
Analiza LDL colesterol 2
3 zile – 80 grame de carbohidrați/zi
Analiza LDL colesterol 3
3 zile – 100 grame carbohidrați/zi
Analiza LDL colesterol 4
3 zile – 150 grame carbohidrați/zi
Analiza LDL colesterol 5
Cantitatea de carbohidrați zilnică pentru tine ar fi cea pe care ai consumat-o în cele 3 zile înainte de cea mai bună analiza pentru LDL colesterol din cele 5.
Și dacă reușești să obții cea mai mică valoare, dar totuși este încă mare urmărește în continuare.
Cel mai simplu este să folosești orezul. Cântărește-l înainte să îl pui la fiert. Ca idee 100g de orez crud nefiert conține 80g de carbohidrați din amidon (glucoză)
O măsură suplimentară pe care ai putea să o pui în practică ar fi să crești frecvența meselor.
Cu cât vei oferi mai des organismului energie cu atât dinamica se va modifica și valorile LDL vor scădea.
Această metodă nu este însă la fel de eficientă precum creșterea aportului de carbohidrați în sine, dar poate reprezenta un bonus de care te poți folosi.
✅ VARIAȚII GENETICE
Vestea cea mai proastă pe care ți-o pot da este aceea că poți avea valori mari ale colesterolului LDL sau ale lipoproteinelor Apo(b) pur și simplu datorită factorilor genetici moșteniți.
În acest caz te încadrezi la diagnosticul de hipercolesterolemie familială. Ai moștenit o genă sau un pachet de gene prin care organismul funcționează cu valori mari de colesterol și nu poți face nimic ”natural” pentru a schimba asta.
Fii fără grijă. Ești în companie selectă. Și eu tot cu hipercolesterolemie familială mă confrunt.
Tehnologia medicală a avansat și poți afla exact genele moștenite care induc acest comportament.
Ai un pachet la Bioclinica care testeaza 10 dintre aceste gene pentru hipercolesterolemie familială, cea mai comună responsabilă de probleme fiind gena APOB.
Dar înainte de a arunca banii pe analize citește mai departe să vezi ce poți face în mod ”artificial” pentru a-ți micșora colesterolul din sânge.
