Cum construiești musculatură
În 2012 am primit diagnosticul de dublă hernie de disc și așa s-a terminat „cariera” de maratonist / triatlonist.
La vremea respectivă aveam dureri groaznice și nu puteam merge mai mult de 20 de minute fără să pierd controlul picioarelor.
✅ ERAM O EPAVĂ
Mă sprijineam de toți pereții pentru a găsi o poziție în care să nu mă doară spatele.
Nu puteam sta pe scaun, dar nici prea mult în picioare. Cel mai bine suportam durerile stând pe jos într-o anumită poziție.
Ce voiam să sublinez este că era exclus să fac orice fel de exerciții cu greutăți sau altceva.
Sigur că nu m-am complăcut în situația respectivă și ca orice om normal, am căutat soluții soluții să amân operația.
Mi-a luat 7 ani să îmi dezvolt un management bun prin care să pot să pot să scap de durerile de spate.
Hernia este tot acolo, nu a dispărut prin minune. Doar că am învățat cum să mă adaptez să funcționez normal.
Mai am dureri dar intensitatea este mică, crize de spate am extrem de rar atât timp cât urmez regulile jocului.
Am scris tot ce știu despre acest subiect aici: CLICK
✅ UȘOR, USOR
Pe măsură ce managementul durerilor de spate devenea din ce în ce mai bun am început ușor, ușor să strecor exerciții în rutină.
Din 2013 am început să fac genuflexiuni libere, apoi în 2015 am pus flotări pe mânere, și din 2017 ceva biceps și umeri.
În primăvara din 2019 rutina mea săptămânală conținea 4 exerciții:
biceps cu gantere 3 seturi (5 min);
military press cu gantere 3 seturi (5 min);
flotări 10 seturi (10 min);
genuflexiuni 10 seturi (10 min).
Era un fel de rutină minimă de mentenanță, nimic sofisticat.
Dacă vrei să începi cu ceva similar, un program pentru începători cu câte 10 minute pe zi te invit să parcurgi articolul scris de colegul meu Cosmin.
How it started…
Iată mai jos un video din 2019 cu una din cele 10 seturi de flotări din sediul superb din bd. Aviatorilor…
După cum vezi cu stat în picioare, mers pe jos și 30 minute de exerciții pe săptămână eram într-o formă bună.
How it`s going…
Acum uite un set de flotări de azi dimineață.
Am progresat un pic.
✅ CONSECVENȚĂ
Ce să zic, eram disperat că nu pot face mai mult efort fizic.
De când eram mic am făcut sport și mi-a plăcut. Simțeam că lipsește o parte din mine.
Din fericire în 2013 l-am întâlnit pe maestrul Florin Preuteasa și mi-a prezentat genuflexiunile libere test2fit care m-au ajutat enorm în managementul durerilor de spate .
Săptămână de săptămână singurul exercițiu pe care îl făceam erau 10 serii de genuflexiuni în 10 minute.
Ai citit bine: 10 minute, o singură dată pe săptămână. Asta era tot „sportul” pe care îl făceam.
Am început în 2013 cu 50 genuflexiuni în 10 minute (5/min) și…
În 5 ani de repetiție săptămânală ajunsesem la performanța să fac 500 de repetări în 10 minute.
După 5 ani aveam scorul maxim 1.000 conform test2fit și de multe ori ocupam locul 1 în clasamentul internațional.
Aveam în calendar cu recurență săptămânală în fiecare vineri 60 de minute de la 12:00 la 13:00 în care aveam de făcut un singur lucru.
Să mă pregătesc fizic și mintal să fac cele 10 minute de exercițiu brutal.
De fiecare dată când renunțam, în 2-3 săptămâni durerile de spate reveneau și creșteau brusc în intensitate.
Și azi fac blestematele alea de genuflexiuni. Știi de ce?
DE FRICĂ să nu mă apuce din nou durerile de spate. Din frica de a nu pierde.
Nu se pune cumva problema să nu fac genuflexiuni în fiecare săptămână.
Nu mai fac 500 în 10 minute; fac așa 200-300 în 20 de minute cu multe pauze.
Fac mai puține, mai lent, dar le fac.
Și când sunt epuizat fizic și mintal și îmi vine să vomit de nervi tot fac 150.
Pentru că știu ce se întâmplă dacă nu le fac.
Prefer să sufăr 15 minute decât o săptămână cu dureri de spate.
Practic în 2019 am început construcția
Odată scăpat de durerile de spate, în 2019 am început să-mi construiesc rutina de antrenament.
Timp de 2 ani am încercat foarte multe variațiuni de antrenament până să ajung la un plan pe zile care a rămas aproape neschimbat de 3 ani.
Iată cum arată progresul cu repetiție săptămânală timp de 5 ani.
Ce vezi mai sus este un progres realizat cu maximum 30 minute pe zi de L-V, deci maximum 2.5h pe săptămână.
Totul acasă cu o băncuță și niște gantere, fără aparatură sofisticată sau scumpă.
Îmi place să fiu sigur pe mine
Știi bine că nu îmi place să deschid gura până nu sunt 1000% sigur pe mine că ceea ce spun este corect.
Consider că herniile de disc sunt mană cerească pentru că am o limitare foarte clară: lucrez doar cu greutăți mici. (Safety first)
În 5 ani de când lucrez cu greutăți nu am avut nicio accidentare, doar mici întinderi nesemnificative.
Ce trebuie să mai știi este că 1 an a fost pierdut pe drum după accidentarea cu bicicleta soldată cu un rinichi rupt și mai multe oase rupte: CLICK
După 5 ani cred că pot să vin cu câteva idei.
Ce urmează mai jos sunt câteva principii de bază despre construcția musculară dar mai ales elemente cheie despre modul de gândire.
Cred că după 5 ani pot să îți ofer un pic de CLARITATE în marea de informații contradictorii.
În acest demers este crucial cum gândești despre procesul de construcție musculară și în special cum îți setezi așteptările.
Nu am pretenția că sunt specialist în acest domeniu dar cred că pot să te ajut cu câteva sfaturi ca să începi să mergi pe drumul corect.
Apasă pe butonul de mai jos și hai să facem treabă. E 1 leu / zi.
Înainte să mergem mai departe ce pot să îți mai spun este că în afară de clasica vitamină D3 nu ai nevoie de absolut niciun supliment ca să construiești masă musculară.
Vei primi ghidul complet mură-n gură, ușor de urmat și de pus în practică fără produse, reclame sau afilieri. Așa cum te-am obișnuit.
PS: ladies, pentru voi este de 1.000x mai important să citiți ce scrie mai jos decât pentru un bărbat care poate găsește motivația să înceapă.