Asigurare de viață
Dacă ai mai citit și printre rânduri cred că ai dedus deja că Body Engineering nu este doar despre slăbit. Topitul grăsimii este doar o parte a ecuației.
De fapt slăbirea este doar un efect secundar al mai multor obiceiuri cumulate care urmăresc o stare generală de bine, o formă fizică excelentă, longevitate și stimă de sine crescută.
Dacă asta urmărești și tu, trebuie să știi că tot timpul ne străduim să găsim cele mai ieftine, mai simple, plăcute și mai eficiente soluții.
Despre alimentație, somn și mindset ai fost deja bombardat cu zeci de articole de Valentin. Sper să mai poți ține pasul.
Cu siguranța vor mai urma multe sute sau chiar potae mii, de ce nu?
✅ MENS SANA IN CORPORE BAROSANO
Dar pentru ca lucrurile să fie complete este nevoie și de o formă fizică bună, nu doar de polistiren subțire peste schelet.
Musculatura este o piesă esențială din puzzle jucând un rol important în metabolismul organismului și în echiparea lui pentru orice situație.
Fie că trebuie să urci câteva scări, să alergi cu copiii prin parc, să faci o drumeție montană, să mergi pe bicicletă sau orice altă activitate fizică care îți place.
Am scris despre ce ai de făcut ca să fii într-o formă fizică bună cu un minim de efort investit aici. (CLICK)
Apoi am detaliat despre ce înseamnă un antrenament eficient cu explicații despre fiecare termen utilizat în detalierea exercițiilor inclusiv volum, seturi, tehnică, tempo, progres, epuizare musculară, echipament necesar aici. (CLICK)
✅ LA FIX
Pentru a te ajuta și mai mult am decis să numim acest obicei extraordinar pe care ar trebui să îl adopți chiar de astăzi ASIGURARE DE VIAȚĂ.
Cu doar 10-15 minute investite pe zi vei reuși să fii într-o formă fizică foarte bună, aproape de cineva care chiar face performanță.
Urmând principiul Pareto (80/20) poți ajunge la 80% din potențialul tău fizic maxim cu doar 20 de minute alocate în fiecare zi.
Asta îți va asigura drumul către o viață lungă și împlinită adoptând un obicei ușor de implementat à la longue.
✅ LA TREABĂ
Și ca să facem lucrurile mai simple vei găsi mai jos detalii despre toate exercițiile fizice pe care le poti efectua zilnic.
Adică am ales cele mai importante 7 exerciții (câte 1 pentru fiecare zi a săptămânii) care se pot face acasă fără investiție în echipament scump sau voluminos.
2 seturi de 2 gantere. We good?
Important: Este recomandat ca la început să utilizezi greutăți mici și să crești gradual permițând organismului să se adapteze.
Înainte de orice te rog să citești disclaimer-ul de mai jos. (SAFETY FIRST)
Pentru că tehnica de efectuare a unui exercițiu este prioritatea numărul 1, recomandarea noastră este să consulți un instructor specializat care te poate ajuta cu deprinderea formei corecte de efectuare pentru fiecare exercițiu.
NU IGNORA ACEASTĂ RECOMANDARE!
LUNI - ÎNDREPTĂRI
Acest exercițiu îl poți efectua fie cu ganterele, fie cu haltera. Pentru a fi însă cât mai simplu, efectuarea lui cu ganterele, cel puțin dacă ești la început, este cea mai indicată.
Volum de lucru minim: 4 seturi cât mai aproape de epuizare musculară (vei ști că ai ajuns aproape atunci când la ridicare încep să îți tremure picioarele).
Greutatea optimă este cea prin care poți efectua între 15 și 25 de repetări până la epuizarea musculară.
Între 20 și 25 de repetări trebuie să fie al naibii de GREU.
Recomandarea totuși este să începi cu greutate mai mică până reușești să deprinzi forma corectă de execuție.
În general forma corectă pentru acest exercițiu este greu de atins fără ajutorul unui instructor de aceea recomandăm ca pentru acest exercițiu să apelezi la un instructor până vei putea executa corespunzător acest exercițiu.
Cea mai frecventă problemă este ca în loc de dead-lift să faci o semi genuflexiune solicitând în mod necorespunzător mușchii spinali și riscând o accidentare în zona lombară a coloanei.
Gândește-te în primul rând la siguranță și nu efectua acest exercițiu cu greutate mare dacă nu ești sigur(ă) că forma de execuție este corectă.
Controlează bine mișcarea și oprește-te preț de o secundă în punctul de jos al mișcării. Ridicarea poate fi mai explozivă, însă coborârea trebuie să fie controlată și mai lentă.
Tehnică:
Există foarte multe forme în care acest exercițiu poate fi efectuat.
Eu prefer o formă prin care gluteii sunt stimulați mai bine, iar asta presupune împingerea fesierilor mai în spate.
Observații suplimentare:
1. Poziția lombară a coloanei este importantă. Dacă curbezi prea mult spre exterior încearcă să te uiți în sus. Chiar dacă ți se poate părea un detaliu nesemnificativ, acest lucru chiar poate corecta poziția. Dacă curbezi prea mult spre interior încearcă să te uiți spre podea, adica fix invers.
2. Încearcă să tragi cât mai mult de omolați în spate pentru a susține ganterele/haltera corespunzător.
3. Mișcarea este contra-intuitivă și vei avea tendința să faci o semi-genuflexiune. Încearcă să flexezi cât mai puțin genunchii în mișcare și împinge fesierii cât mai în spate. Asta te va ajuta să păstrezi o formă corectă în timpul mișcării.
4. Pentru hipertrofie musculară Romanian Dead Lift este suficient. Asta înseamnă că nu trebuie să cobori cu ganterele până la sol (varianta clasica a dead liftului), ci de regulă până la mijlocul gambelor (Romanian Dead Lift - RDL).
MARȚI - BICEPS
Acest exercițiu ar trebui efectuat cu ganterele.
Volum de lucru minim: 4 seturi până la epuizare musculară sau cât mai aproape.
Greutatea optimă este cea prin care poți efectua între 15 și 25 de repetări până la epuizare musculară.
Între 20 și 25 de repetări trebuie să fie foarte GREU.
Tehnică:
MIERCURI - UMERI
Volum de lucru minim: 4 seturi până la epuizare musculară sau cât mai aproape.
Greutatea optimă este cea prin care poți efectua între 20 și 30 de repetări până la epuizare musculară.
Între 20 și 30 de repetări trebuie să fie foarte GREU.
Fiind un exercițiu de izolare specific pentru musculatura deltoidului lateral greutatea utilizată nu trebuie să fie mare.
Recomandarea este să utilizezi o greutate mai mică și implicit un număr de repetări care să conveargă mai mult spre 30 de repetări decât spre 20.
ATENTIE! Dacă devine prea greu și tehnica de execuție începe să fie deficitară TE OPREȘTI!
Altfel vei risca să provoci stres suplimentar și o posibilă accidentare.
Ia în considerare că umărul este cea mai mobilă articulație din corp, însă și cea mai susceptibilă spre accidentare datorită complexității ei.
Tehnică:
Alte observații despre tehnică:
1. Coatele trebuie să fie doar ușor flexate (nu complet drepte, dar nici prea mult flexate).
2. Nu te folosi de forța inerției pentru a executa mișcarea. Vei exercita presiune suplimentară asupra articulației umărului și exercițiul nu va fi eficient, nu vei stimula corespunzător. Dacă simți că instictiv vei face acest lucru la sfărșitul setului te oprești. Înseamnă că ai ajuns la un grad avansat de epuizare musculară. Te odihnești și reiei un nou set.
Uneori eu personal execut acest exercițiu din genunchi pentru a putea minimiza folosirea inerției.
3. Nu ridica greutatea prea în lateral sau prea în spate. Greutatea trebuie ridicată ușor în față.
4. Nu este nevoie să ridici greutatea mai sus de nivelul umărului pentru stimulare adecvată.
5. Oprește-te preț de o secundă sus la nivelul umerilor în mișcare. Acolo este punctul cu stimularea musculară cea mai mare pentru deltiod. Coboară apoi ușor greutatea până atingi coapsele.
6. Încearcă să te concentrezi pe ridicarea greutății cu mușchii umărului și nu cu mușchii trapezului pentru o stimulare bună. Ideea nu este să ridici greutatea cu orice preț ci să acționezi mușchii deltoizi în mod corect.
7. Pronația (poziția mâinilor pe gantere) trebuie să fie una neutră. Nu înclinată în față, dar nici în spate. Acest aspect este important mai ales pentru cei care au o oarecare înclinație spre probleme pentru articulația umărului.
Partea bună pentru acest exercițiu este că doar în rare situații poți experimenta febră musculară pentru deltoizi, deci nu trebuie să îți faci mari probleme din acest punct de vedere. Poți efectua mai mult de 4 seturi, dacă îți dorești, fără impact deosebit în această zonă.
Apasă cu încredere pe „Upgrade to pay” și primești antrenamentul complet pentru toate zilele săptămânii, antrenament urmat de mii de oameni din comunitatea Body Engineering din toată lumea.
