Cum se calculează proteinele?
Am primit întrebarea asta de mai multe ori în ultimele 2 săptămâni.
Inițial mi s-a părut nesemnificativă. Mă gândeam:
Ce o fi așa de complicat să urmărești niște amărâte de proteine?
Apoi îmi aduc aminte ce mi-a spus cineva la un moment dat:
„Valentin, tu faci sumedenie de lucruri fără să te mai gândești la ele.
Ceva ce ție ți se pare trivial sau nesemnificativ, poate fi foarte important pentru cineva care este la început de drum.”
Înainte să mergem mai departe, ca să avem un cadru comun de discuție,
Te rog să citești articolul de mai jos.
✅ MÂNCAREA
Alimentele pe care le mâncăm conțin apă, fibre, micro și macro nutrienți.
Dacă lăsăm apa și fibrele iată ce avem:
micronutrienți: vitamine și minerale;
macronutrienți: carbohidrați, lipide și proteine.
Exemple de micronutrienți:
mai multe feluri de vitamine: A, B-uri, C, D E și altele.
mai multe feluri de minerale: Calciu, Fier, Fosfor, Crom, Magneziu și altele.
✅ EXTRACȚIE
După ce mâncăm alimente, corpul le lichefiază și extrage ce are nevoie.
Restul este eliminat.
Din carbohidrați extrage glucoză și fructoză.
Din lipide extrage acizi grași: omega 3, omega 6, omega 9 și altele.
Din proteine se extrag aminoacizi.
✅ AMINOACIZI
Există 20 de aminoacizi diferiți.
Aminoacizii sunt de 2 feluri: o parte esențiali și o parte neesențiali.
aminoacizi neesențiali = nu prea contează dacă îi mănânci, corpul poate să îi producă singur din aminoacizii esențiali.
aminoacizi esențiali = pentru că nu putem să-i producem în corp din alți aminoacizi e musai să-i mâncăm, organele au nevoie de ele să funcționeze adecvat.
✅ NECESAR
Bănuiesc că ți-ai dat seama deja că homo sapiens, la fel ca alte mamifere, are niște nevoie specifice.
Pentru o funcționare normală, avem nevoie de niște cantități zilnice minime din diverși nutrienți.
Pentru combaterea malnutriției s-au inventat acele Doze Zilnice Recomandate denumite pe scurt DZR-uri.
Aceste recomandări sunt minime pentru combaterea malnutriției, nu sunt doze optime pentru performanță.
De exemplu o femeie adultă are nevoie zilnic de minimum:
1.000 mg Calciu;
320 mg Magneziu;
18 mg Fier;
90 mg Vitamina C;
15 mg Vitamina E;
600 UI Vitamina D3;
1.100 mg Omega3 (DHA+EPA).
Acestea sunt valori minime, nu optime. Adică este în regulă să fie depășite.
✅ EXEMPLU
De exemplu, DZR pentru Omega 3 pentru femei este 1.100 mg, dar conform European Food Safety Authority (EFSA):
O femeie poate consuma până la 5.000 mg (adică 5 grame) de Omega3 DHA / EPA zilnic (inclusiv din suplimente) fără să existe efecte adverse.
Sursa: CLICK
Dar hai să ne întoarcem la proteine.
✅ PROTEINE DE CALITATE
Alimentele care conțin proteine se împart în 3 categorii
Cele care conțin spectrul complet de aminoacizi și în proporțiile adecvate pentru homo sapiens.
Cele care conțin spectrul complet de aminoacizi, dar cantități prea mici din aminoacizii care contează (cei esențiali).
Cele care nu conțin spectrul complet de aminoacizi.
Dar mai e ceva.
✅ RATA DE ABSORBȚIE
Degeaba un aliment conține toți aminoacizii dacă rata de absorbție este scăzută.
Adică degeaba mănânci 100g dintr-un aliment care conține pe hârtie 20g de proteine, dacă după metabolizare în sânge ajung doar 10.
Mă rog, nu e degeaba.
Dar trebui să știi când calculezi proteinele la alimentul respectiv să pui doar jumătate din cantitatea de proteine.
Dar bănuiesc că vrei să îți simplifici viața, nu să ți-o complici inutil.
Nu pentru asta suntem aici?
✅ CUM SE CALCULEAZĂ PROTEINELE
În alte cuvinte ca să pot să îți răspund cât mai bine la întrebarea: „Cum se calculează proteinele”,
Este foarte important să te ajut să înțelegi că nu toate proteinele sunt la fel.
Unele au o valoare biologică foarte mare, atele nu.
Adică au o rată de absorbție de 95% sau mai mult dar și spectrul complet de aminoacizi în proporțiile corecte.
Anumite surse de proteine sunt precum regina de pe tabla de șah.
Altele surse de proteine au o valoare biologică așa și așa, cum ar fi piesele cal, nebun sau tură.
Iar altele sunt vai de capul lor, carne de tun, pioni nenorociți.
Dacă joci șah știi ce se întâmplă când un pion ajunge la celălalt capăt al tablei.
Pionul va fi promovat (transformat) la alegerea ta în altă piesă.
Dacă nu votezi CGunoi atunci sigur alegi să fie promovat în regină.Așa e și cu alegerea surselor de proteine.
Dacă ai un pic de educație și gândire critică nu o să mănânci miere pentru vitamine sau ciuperci pentru proteine.
Dacă vrei să te distrezi un pic, citește despre mitul clasic…
✅ CUM DETERMINI CALITATEA PROTEINELOR
Îți spuneam și mai sus că nu toate proteinele sunt la fel.
unele se absorb mai bine, altele în proporție mai mică;
unele au spectrul complet de aminoacizi de care corpul uman are nevoie, altele sunt incomplete.
La nivel practic știi ce ne interesează mai exact?
Din X grame de proteine din alimentul Y, câte grame și ce calitate (spectru de aminoacizi) ajung final, final în sânge pentru a fi folosite de corp.
✅ PDCAAS
Din fericire există un sistem de scoring care evaluează calitatea proteinelor din alimente.
Se numește scorul PDCAAS.
Deminirea vine de la Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score.
Acest sistem de scoring a fost adoptat în anul 2000 de OMS și FAO ca metodă preferată pentru măsurarea valorii biologice a proteinei pentru nutriția umană.
Sursa: CLICK
✅ CE E MAI EXACT PDCAAS?
Scorul PDCAAS este o metodă utilizată pentru a evalua calitatea unei proteine, care ia în considerare:
atât compoziția sa în aminoacizi esențiali;
digestibilitatea sa pentru homo sapiens.
✅ CUM SE CALCULEAZĂ?
Se compară profilul de aminoacizi esențiali al proteinei testate cu cel al unei proteine de referință (stabilită de FAO/OMS, pe baza cerințelor nutriționale ale copiilor de 2-5 ani, deoarece aceștia au cele mai ridicate necesități proteice).
Se corectează în funcție de digestibilitatea reală a proteinei (bazată pe cât de bine este absorbită în intestinul subțire).
✅ CUM SE INTERPRETEAZĂ?
Scorul maxim PDCAAS este 1.0: ceea ce înseamnă că proteina este completă și ușor digerabilă.
Un scor mai mic de 1.0 indică faptul că proteina are un deficit într-unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și/sau este mai greu de digerat.
După cum observi oul (gătit termic) este dumnezeul nutriției pe pământ.
✅ DE CE ESTE IMPORTANT PDCAAS?
Simplu:
pentru că te ajută să determini calitatea nutrițională a proteinelor;
este utilizat de organizații precum OMS și FAO pentru a evalua proteinele din suplimente și alimente.
Un scor mai mare înseamnă că proteina este mai eficient utilizată de organism pentru creștere, refacere și întreținere musculară.
PDCAAS este un standard de aur pentru evaluarea proteinelor te ajută să stabilești un clasament al proteinelor.
Practic, tot ce trebuie să reții legat de acest subiect:
Un scor PSCAAS de 1.0 indică o proteină de înaltă calitate, potrivită pentru susținerea masei musculare și a sănătății generale.
Tot ce are un scor mai mic înseamnă o calitate inferioară.
Hai să luăm un exemplu de pioni.
✅ CIUPERCILE SUNT REPETENTE
Ciupercile care se găsesc cel mai frecvent în magazine (alea care se pun pe pizza) se numesc agaricus macrosporus și au nota… 4
Conform PDCAAS scorul pentru ciupercile albe este 0,46.
Sursa: CLICK
✅ CE M-AI DUS CU ZĂHĂRELUL…
Ai dreptate, era nevoie să te plimb un pic prin câteva noțiuni de bază ca soluția să aibă sens.
Cum se calculează proteinele?
Abonează-te cu 1 leu pe zi și continuă lectura: CLICK
Îți promit că primești de 100x mai mult înapoi.
