Cum combin intermittent fasting cu exercițiile fizice să construiesc musculatură?
„Valentin, cum combini intermittent fasting cu exercițiile fizice pentru cele mai bune rezultate pentru slăbire și creșterea masei musculare?”
Sincer să fiu aceasta este și preocuparea mea constantă de ani de zile.
Cum să fac să stau departe de mâncare, dar:
să am energie când fac antrenament;
să am un timing și o frecvență cât mai bună a meselor pentru a susține procesele complexe de construcție musculară.
✅ FASTING PRELUNGIT
Prin fasting, în contextul de creștere de musculară (și slăbire) automat înțelegem intermitent fasting.
Da, poți să construiești mușchi în timp de slăbești. Condiția este să nu te grăbești cu slăbirea.
Toate studiile legate de fasting prelungit (cu zilele) arată că această practică (din păcate) duce la topirea musculaturii.
Practic, dacă tu faci totul perfect de luni până vineri, dar în weekend nu mănânci (faci fasting) ești exact ca meșterul Manole din balada populară.
Tot ce muncești de luni până vineri pierzi în weekend…
Din punct de vedere clinic,
Este imposibil să construiești musculatură dacă în rutina săptămânală ai zile întregi în care nu mănânci.
✅ FASTING SLĂBEȘTE
Dacă ai descoperit că prin fasting slăbești mult mai repede, trebuie să știi că așa funcționează pentru toate mamiferele.
Grăsimea a fost creată pentru când nu e mâncare. Iar dacă nu mănânci, slăbești.
Din păcate prețul pe care îl plătești pentru că te grăbești, este chiar prețioasa musculatură pe care vrei să o construiești.Citește articolul de mai jos ca să afli ce nu recomand fasting prelungit.
✅ INTERMITTENT FASTING (IF)
Intermittent fasting înseamnă că:
ai toate mesele într-un interval de 8h (de exemplu) și în restul de 16 nu mănânci nimic;
sau toate mesele în 4 ore și restul de 20 nu mănânci nimic;
sau ceva de genul.
Cea mai comună și mai la îndemână practică este:
„Mănânc seara la 8 ultima masă și apoi mai mănânc a 2-a zi prima masă pe la prânz”
Practic, pentru cei mai mulți oameni, intermitent fasting înseamnă că:
dispare masa de dimineața;
sau dispare cina.
Vreau să înțelegi din start că nu este nimic magic cu intermitent fasting.
Am scris în detaliu mai jos un roman pe acest subiect după 10 ani de practică alături de mii de oameni.
✅ DE CE FUNCȚIONEAZĂ IF?
Pur și simplu majoriatatea oamenilor care decid să facă intermittent fasting:
renunță la masa de dimineață;
sau renunță la masa de seară.
Adică de la 90 de mese pe lună fac tranziția către 60 de mese pe lună.
Când sari de la 90 de mese pe lună la 60, este foarte probabil per total în 30 de zile:
să mănânci mai puțină mâncare;
deci să mănânci mai puține calorii;
prin urmare să faci deficit caloric și să slăbești.
✅ ȘTII DE CE ADOR IF?
Partea frumoasă este că prin această constrângere auto impusă (intermitent fasting), cei mai mulți oameni:
sar peste micul dejun pe care îl mănâncă mai mult din obligație (nu îmi era foame dar mâncam pentru că știam că e cea mai importantă masă a zile bla);
elimină covrigii, pateurile, merdenelele, în drum spre birou;
au mâncat la 8 seara ultima masă și pentru că au decis că mănâncă a 2-a zi prima masă la prânz nu mai ronțăie seara la TV după cină.
✅ IF E MAGIC
Intermittent fasting de fapt este magic pentru că:
te ține departe de gustări, de calorii goale din mâncare gunoi;
te ajută să ai o conduită alimentară normală (2-3 mese);
și să mănânci pentru că ți-e foame, nu pentru că e ora mesei sau altceva.
Intermittent fasting este o unealtă foarte, foarte utilă. Mie mi-a schimbat viața.
Citește și învață să o folosești ca un profesionist.
✅ MÂNCAT DIN 3 ÎN 3 ORE
Dar hai să revenim un pic la frecvența meselor.
Ziceai că vrei să construiești musculatură da?
Presupunând că ai un plan bun cu:
antrenament specific;
somn suficient;
și nutriție adecvată.
Dpdv nutrițional, la modul ideal,
Construcția de musculatură se întâmplă cel mai bine când ai o perioadă cât mai lungă din cele 24h o cantitate mare de aminoacizi circulați în sânge (adică proteine).Din acest motiv,
Mulți culturiști profesioniști mănâncă și/sau beau shake-uri din 3 în 3 ore.
Mulți dintre ei chiar se trezesc și noaptea și mănâncă sau beau shake-uri.
Dar bănuiesc că ești aici să îți simplifici viața, nu să ți-o complici inutil.
✅ ONE MEAL A DAY (OMAD)
La polul opus, nici OMAD nu este o conduită adecvată pentru construcția musculară.
Dacă mănânci doar o dată pe zi, digestia ți se termină în 8 ore.
Apoi restul de 16 ore stai fără suficiente proteine în sânge care să susțină procesele de construcție musculară.
Are sens ce zic până aici?
Dacă vrei să aprofundezi subiectul te rog citește articolul de mai jos.
✅ DECI…?
o masă pe zi este prea puțin pentru sinteza musculară;
8 mese în 24h (din 3 în 3 ore) poate fi ideal pentru alteții profesioniști, dar cu siguranță nu este practic pentru noi amatorii (cu copii, stres, job-uri) care ne dorim doar să arătăm un pic mai bine și să fim sănătoși.
Mai departe urmează esența.
Îți voi explica în termeni simpli:
cantitățile optime și distribuția proteinelor în 24 de ore;
frecvența optima a meselor;
fereastra optimă de intermittent fasting;
necesarul de proteine atât pentru femei cât și pentru bărbați;
dacă e bine să faci antrenamentul pe stomacul gol.
Îți promit că după ce parcurgi articolul integral:
vei primi claritate;
vei ști exact cum să îți organizezi mesele.
