Cum combin fasting cu exercițiile fizice să construiesc musculatură?
„Valentin, cum combini intermittent fasting cu exercițiile fizice pentru cele mai bune rezultate pentru slăbire și creșterea masei musculare?”
Sincer să fiu aceasta este și preocuparea mea constantă de ani de zile.
Cum să fac să stau departe de mâncare, dar:
să am și energie când fac antrenament;
să am un timing și o frecvență cât mai bună a nutrienților pentru a susține procesele complexe de construcție musculară.
✅ FASTING PRELUNGIT
Prin fasting în contextul de creștere de musculară (și slăbire) automat înțelegem intermitent fasting.
Da, poți să construiești mușchi în timp de slăbești. Condiția este să nu te grăbești cu slăbirea.
Toate studiilor legate de fasting prelungit (cu zilele) arată că această practică duce la canibalizarea musculaturii.
Practic, dacă tu faci totul perfect de luni până vineri, dar în weekend nu mănânci (faci fasting) ești exact ca meșterul Manole din balada populară.
Din punct de vedere clinic este imposibil să construiești musculatură dacă în rutina săptămânală ai zile întregi în care nu mănânci.
✅ FASTING SLĂBEȘTE
Dacă ai descoperit că prin fasting slăbești mult mai repede trebuie să știi că așa funcționează pentru toate mamiferele.
Grăsimea a fost creată pentru când nu e mâncare. Iar dacă nu mănânci, slăbești.
Din păcate prețul pe care îl plătești pentru că te grăbești este chiar prețioasa musculatură pe care vrei să o construiești.
✅ INTERMITTENT FASTING
Intermittent fasting înseamnă că ai toate mesele într-un interval de timp (8h cel mai comun) și în restul de 16 nu mănânci nimic.
Sau toate mesele în 4 ore și restul 20 nimic. Sau ceva de genul.
Cea mai comună și mai la îndemână practică este:
„Mănânc seara la 8 ultima masă și apoi mai mănânc a 2-a zi prima masă pe la prânz”.
Practic intermitent fasting înseamnă că dispare mesa de dimineața sau cina.
Vreau să știi din start că nu este nimic magic cu intermitent fasting.
Am scris în detaliu aici.
Pur și simplu în loc să ai 3 mese pe zi (90 mese pe lună) ai 2 mese pe zi (adică 60 de mese pe lună).
Când sari de la 90 de mese pe lună la 60 de mese este foarte probabil per total (în luna respectivă) să mănânci mai puțină mâncare, deci să mănânci mai puține calorii, să faci deficit caloric și să slăbești.
✅ ȘTII DE CE ÎMI PLACE?
Partea frumoasă este că prin această constrângere auto impusă (intermitent fasting), cei mai mulți oameni:
sar peste micul dejun pe care îl mănâncă mai mult din obligație (nu îmi era foame dar mâncam pentru că știam că e cea mai importantă masă a zile bla)
elimină covrigii, pateurile, merdenelee, covrigeii de dimineata in drum spre sau la birou.
au mâncat seara la 8 și pentru că au decis că mănâncă a 2-a zi prima masă la prânz nu mai ronțăie seara la TV după cină.
Intermittent fasting este magic pentru că:
te ține departe de gustări, de calorii goale din mâncare gunoi;
te ajută să ai o conduită alimentară normală (2-3 mese);
și să mănânci pentru că ți-e foame, nu pentru că e ora mesei sau altceva.
Intermittent fasting este o unealtă foarte, foarte utilă. Mie mi-a schimbat viața.
✅ OMAD VS DIN 3 ÎN 3 ORE
Presupunând că există antrenament specific, somn suficient și nutriție adecvată,
Construcția de musculatură se întâmplă cel mai bine când ai o perioadă cât mai lungă din cele 24h o cantitate mare de aminoacizi circulați în sânge (adică proteine).
Mulți culturiști profesioniști mănâncă sau beau shake-uri din 3 în 3 ore, mulți dintre ei chiar se trezesc și noaptea și mănâncă sau beau shake-uri.
Nu, nici OMAD (One Meal A Day) nu este o practică adecvată pentru că dacă ai o digestie de 8h ai prea puțin timp proteine circulate în sânge.
o masă pe zi este prea puțin pentru a pune mușchi.
8 mese în 24h (din 3 în 3 ore) poate fi ideal pentru alteții profesioniști, dar cu siguranță nu cred că este practic pentru cei mai mulți amatori (cu copii, stres, job-uri) care vor doar să arate mai bine și să fie sănătoși.
✅ FASTING 16 / 8
Din tot ce am studiat până acum pare că sweet spot pentru construcție de musculatură în cadrul stabilit anterior este între OMAD și 8 mese pe zi.
Se pare că 3 mese mari în 8-10h ar fi frecveța și timing-ul optim pentru cei mai mulți oameni care nu au toată ziua să se antreneze și să mănânce 10 mese pe zi.
Adică o masă pe la prânz (între 11 și 13:00), o masă după amiază (pe la 16-17:00) și ultima între 20 - 21:00.
✅ LADIES & GENTS
Mai departe urmează esența.
