Ce exerciții mai faci?
Din 2013 după diagnosticul de 2x hernie de disc am oprit complet alergarea și nu a mai făcut exerciții cu greutăți vreo 6 ani până în iulie 2019.
Din 2013 până în 2017 am făcut doar genuflexiuni.
Din 2017 pe lângă genuflexiuni am început să fac flotări, biceps și military press cu gantere de 7 kg.
✅ DISK MANAGEMENT
Pe măsură ce timpul a trecut am reușit să îmi construiesc un management din ce în ce mai bun pentru hernia de disc care mi-a permis să diversific spectrul de exerciții.
De vreo 2 ani am stabilizat o rutină de exerciții.
Nimic sofisticat, repet săptămână de săptămână niște exerciții de bază.
Nu schimb numărul de seturi.
Nu schimb numărul de repetări.
Nu schimb greutatea folosită.
Doar repet. Atât.
O să spui că nu poți să ai progres, că nu se poate, că n-are cum.
Crede și nu cerceta.
Oricum mai mult de 30 de minute pe zi nu am chef să aloc exercițiilor, nu sunt sportiv de performanță sau antrenor.
✅ 30 DE MINUTE PE ZI
Fac cam 2-4 exerciții pe zi, 6 zile din 7, care durează în medie 20-30 de min.
Le fac printre picături. Nu îmi aloc timp dedicat separat pentru exerciții.
✅ WEEKEND TRACȚIUNI & Co
De exemplu, în weekend fac:
3 seturi de tracțiuni;
2 exerciții de gimnastică pentru fund;
niște ridicări pentru gambe la o treaptă.
Tracțiunile durează 5 minute, le fac sâmbătă.
Exercițiile pentru gluteu tot vreo 5 minute, le fac duminică
Le fac după ce am dus gunoiul, sau ceva. E atât de puțin încât nici nu le pun la socoteală.
Despre cum să lucrezi să faci niște buci de oțel am scris deja.
E în engleză, dar te descurci sigur: CLICK
✅ LUNI PECTORALI & Co.
Se știe, luni este ziua internațională de brațe și piept
Fac 3 exerciții, 3 seturi cu câte 25 de repetări.
bench press cu gantere de 12.5 kg
military press cu gantere de 7.5 kg
biceps cu gantere de 7.5 kg
La fiecare exercițiu fac exact 3 seturi cu câte 25 de repetări.
bench press: (12.5 kg x 2) x 3 x 25
military press: (7.5 kg x 2) x 3 x 25
biceps: (7.5 kg x 2) x 3 x 25
4 tone / 30 minute.
✅ MARȚI DEADLIFT & Co.
Marți e singura zi a săptămânii cu 4 exerciții. Tot 3 seturi cu câte 25 de repetări.
îndreptări cu gantere de 12.5 kg;
trapez cu bara de 40 kg;
ridicări laterale cu gantere de 3 kg;
un exercițiu pentru partea din spate a umărului cu gantere de 3 kg;
întdreptări: 2 gantere x 12.5 kg x 3 x 25
trapez: 40 kg x 3 x 25
ridicări laterale: 2 gantere x 3 kg x 3 x 25
deltoid posterior: 2 gantere x 3 kg x 3 x 25
5 tone / 30 minute
Vrei programul complet? Apasă pe butonul de mai jos. E 1 leu /zi.
