De ce dietele keto nu sunt sănătose
Ce vei citi mai departe sunt frânturi din cartea care va fi publicată la Editura Niculescu. Nu mă întreba când e gata că nu știu.
Când auzi „dietă keto” trebuie să te știi că acest termen vine de la dietă keto-genică.
✅ FIRST DO NO HARM
Acum 100 de ani, în căutarea unui tratament pentru copiii cu epilepsie s-au folosit mai multe protocoale alimentare.
Unul dintre ele era format din puțini carbohidrați, ceva proteine și multă grăsime.
În procente din necesarul energetic zilnic pe undeva pe la 5% carbohidrați, 20% proteine și 75% grăsime.
Acest protocol a adus rezultate bune pe zona de epilepsie, dar nu doar atât.
Copiii care aveau kilograme în plus au slăbit rapid.
Resurse: Charlie Foundation și filmul First Do No Harm cu Meryl Streep.
✅ KETONE GENESIS
Termenul ketogenic vine de la „ketone genesis” care înseamnă producție de corpi cetonici.
Corpii cetonici reprezintă un combustibil alternativ produs de ficat în perioadele când mâncăm mai puțină glucoză (carbohidrați).
Corpul uman este obișnuit să consume glucoză, dar în lipsa ei (înfometare, trăiești la polul nord sau alegi să nu mănânci carbohidrați),
Este capabil să transforme grăsimea pe care o mănânci sau pe cea din rezerve într-un combustibil pe care creierul să îl poată folosi (corpii cetonici).
În alt capitol vei înțelege de ce cetoza nu garantează slăbirea și de ce poți fi în cetoză și să te îngrași bine mersi.
✅ MACROS
Ții minte că îți explicam că alimentele au în componență 3 macro-nutrienți?
Este vorba despre:
proteine;
carbohidrați;
și lipide (grăsimi / uleiuri)
Proteinele au rol de construcție și reparație, iar carbohidrații și lipidele au rol energetic.
Chiar în capitolul anterior băteam palma și cădeam de acord că nu are sens să mănânci slănină dacă ai 5 sau 50 de kg de slănină proprie de dat jos.
Clinic, termodinamic și de bun simț treaba stă cam așa:
Dacă vrei să topești grăsimea din corp, se impune să mănânci mai puțină grăsime alimentară.
🏆 PRO Tip: când corpul tău e HighFat, ai nevoie doar de o alimentație LowJunk, nu de una LowCarb - HighFat.
Abonează-te și vei învăța:
de ce stagnezi mâncând keto + soluții;
de ce dulciurile keto nu sunt adecvate într-un proces de slăbire;
de ce nu este simplu, practic și sustenabil să ții o dietă „keto” pentru tot restul vieții;
despre frica nejustificată a proteinelor în dietele ketogenice;
despre pericolele malnutriției urmând o dietă ketogenică;
4 motive cu bază solidă clinică pentru care dietele keto nu sunt sănătoase pe termen mediu și lung.
✅ DAR AM ZLĂBIT CU KETO
Poate o să spui că ai slăbit excelent cu „Keto”.
Sigur, atât timp cât numeri calorii, îți cântărești toată mâncarea zilnic și te asiguri că ești în deficit energetic poți să mănânci orice și o să slăbești.
✅ EXEMPLU
Dacă necesarul tău energetic zilnic este 2.000 de calorii, iar tu mănânci 1.500 de calorii, în cele 24h vei fi slăbit 500 de calorii.
🏆 PRO Tip: un kilogram de grăsime umană este estimat la 7.500 calorii.
Practic dacă faci deficit energetic 500 de calorii pe zi, în 200 de zile ajungi la un deficit de 100.000 de calorii.
Dacă împarți 100.000 de calorii la 7.500 ajungi pe la 13 kg de grăsime arsă din depozit.
Dacă mai pui la calcul 4-5 litri de apă care se pierd rapid la început,
În 100 de zile poți vedea lejer 16-17 kg în minus la cântar.
✅ I AM A PRO
Îți spun din proprie experiență, am numărat calorii și am cântărit mâncarea vreo 3 ani la rând la începuturile călătoriei mele pentru că toate materialele studiate sugerau acest lucru.
Cântăream tot, notam în agendă. Seara dacă mai aveam calorii de mâncat le mâncam, dacă nu, făceam foamea.
Mergeam la zile de naștere la prieteni cu cântarul. Puneam pe cântar, notam. Apoi mâncam.
Sistemul acesta funcționează destul de bine. Dar știi ce?
Degeaba ai un sistem perfect dacă nu este simplu, plăcut și sustenabil pe viață.
Dacă numeri calorii, cântărești mâncarea, slăbești și te simți bine cu tot ce faci,
Te rog continuă, eu personal nu pot să mai fac aceste demersuri.
✅ YOUNG & RESTLESS
Dacă ai 25-30 ani, stai singur/ă, ai frigiderul gol, un job normal fără stres,
Poate găsești timp și energie să cântărești tot și să numeri calorii.
Nu zic că nu ajută să cântărești mâncarea și să numeri calorii o perioadă.
O să te ajute să înțelegi mai bine CE te ajută în demersul de a face deficit energetic și care sunt bombele calorice de evitat.
Dacă vrei să aprofundezi această zonă cu cântărit mâncare și numărat calorii îți recomand probabil cea mai bună resursă, biblia alimentației ketogenice:
„The Art and Science of Low Carbohydrate Living” de prof. dr. S. Phinney și dr. J. Volek (2011)
✅ MAI BOȘOROG 🤭
Dar dacă ești un pic ca mine, ai peste 40 ani, 1-2 copii pe care trebuie să-i duci și să-i iei de la grădiniță sau școală, un job stresant, poate părinți bolnavi...
Îți spun sigur că nu vei mai găsi timp de numărat calorii și cântărit mâncarea.
Probabil din acest motiv ai ales această carte și îți mulțumesc din nou pe această cale pentru decizia luată.
✅ SAY NO TO KETO 1
Primul motiv pentru care dietele la modul general și „keto” în particular nu sunt recomandabile.
Este că majoritatea oamenilor nu studiază suficient, nu au suficiente cunoștințele să le implementeze corect.
Majoritatea oameni țin diete după ureche, din ce au citit pe internet sau au auzit la o prietenă sau o colegă de birou.
Majoritatea oamenilor mănâncă produse keto crezând că sunt mai sănătoase decât cele clasice (pentru că nu au făină și zahăr),
Dar nu știu (sau aleg să nu vadă) că aceste produse au de cele mai multe ori de 2x mai multe calorii decât cele clasice.
Foarte mulți oameni fac acasă rețete „keto” cu tot felul de mixuri fără carbohidrați pline de celuloză care nuu doar că nu au gust autentic, au multe calorii din unt, ulei, mascarpone, smântână semințe nuci,
Dar pot duce la constipație cronică.
📚 Despre dulciuri keto am scris aici: CLICK
✅ UN EXEMPLU
Exemplul clasic este: „Am ținut Dukan și am slăbit” urmat de inevitabilul „Și am pus totul la loc când nu am mai ținut.”
De fiecare dată când aud asta întreb: „Ai citit cartea?”.
Răspunsul vine de fiecare dată: „Care carte?”
Da, există o carte.
✅ MANTRA KETO
Le fel este și cu dietele „keto”. Practic mantra acestor diete este:
„Carbohidrații sunt răi, iar grăsimea este sănătoasă.
Dacă înlocuim pâine, cartofi, dulciuri cu slănină, bacon, mici și cârnați o să slăbim și o să trăim 100 de ani.”
Știi care este problema? Că atât carbohidrații „răi” cât și grăsimea „sănătoasă și bună” reprezintă energie.
Cand spui că tai carbohidrații (4 calorii / gram) și îi înlocuiești cu grăsime (9 calorii / gram) de fapt știi ce spui?
Pui în rezervor kerosen în loc de benzină. Adică înlocuiești un combustibil cu alt tip de combustibil.
Nu prea are sens, nu-i așa?
Pe scurt oamenii renunță la pâine, cartofi, orez, zahăr, dar ajung să mănânce prea multă grăsime crezând că pentru că este sănătoasă îi va ajuta în demersul de a slăbi.
✅ SAY NO TO KETO 2
Al 2-lea motiv pentru care dietele keto nu au sens este procentul redus de proteine care se traduce în cantități prea mici în 24h.
Să zicem că Ioana are 37 ani, 1.65 și 65 de kg și ar dori să slăbească 10 kg.
Se duce la un specialist care îi estimează necesarul zilnic la 1.700 de calorii.
Ca orice specialist care se respectă, îi explică Ioanei că dieta ketogenică este superioară altor diete (nu este adevărat),
Și că dacă dorește să slăbească va trebui să facă deficit caloric (adevărat) și să urmeze un meniu.
Ioana nu are suficiente cunoștințe să își creeze singură un plan alimentar așa că acceptă fericită meniurile de la specialist.
Din 1.700 se vor scădea 500 de calorii pentru a crea deficit,
Și Ioana va avea câteva mese în fiecare zi care adunate ajung la 1.200 de calorii.
✅ MAX 20% PROTEINE
În dieta ketogenică procentul maxim de calorii pentru proteine din totalul caloric zilnic este 20%.
Din cele 1.200 de calorii 20% înseamnă 240 de calorii.
Un gram de proteină are 4 calorii, deci 240 de calorii înseamnă 60g de proteine.
Știi care este problema?
În procesul de slăbire cea mai mare provocare este cum să topești grăsimea fără să pierzi din musculatura scheletică.
Ca să te asiguri că pierzi cât mai puțină musculatură spre deloc sunt 2 condiții care trebuie îndeplinite, conform literaturii clinice.
Majoritatea studiilor pe zona de slăbire converg către 2 demersuri:
Să faci mișcare zilnic, ideal cât mai mult mers pe jos și ceva exerciții cu greutăți sau cu greutatea corpului;
Să atingi 2 grame de proteine per kilogram de greutate ideală.
Ioana are 65 de kg la 165 cm înălțime și greutatea ei ideală este 55 kg.
Prin urmare Ioana, conform studiilor clinice, pe perioada cât slăbește va trebui să se asigure că mănâncă minim 55 kg ideal x 2g de proteine.
Adică 110g proteine pe zi.
Adică de 2x mai mult decât într-o dietă ketogenică.
✅ GLUCONEOGENESIS BLA
Ioana poate a auzit că este nevoie de mai multe proteine într-un proces de slăbire,
Dar specialistul i-a spus că nu este bine să crească numărul de proteine.
Pentru că tot ce este în plus față de procentul magic 20% va fi transformat automat de ficat în glucoză (gluconeogenesis > prăjitură).
Și apoi glucoză din sânge „te va scoate din cetoză și dacă nu ești in cetoză nu mai slăbești".
Și oricum "dacă ajunge glucoză în sânge se secretă insulină care blochează slăbirea."
Aceste afirmații nu sunt adevărate.
Vei găsi în program 2 module video pe tema asta.
✅ SAY NO TO KETO 3
În dietele ketogenice cantitatea maximă de carbohidrați recomandată este de 5% din totalul caloriilor.
Altfel ieși din cetoză și nu mai slăbești - altă minciună perversă.
Ziceam de Ioana, 37 ani, 1.65, 65 de kg care ar dori să slăbească 10 kg.
Se duce la un specialist care îi estimează necesarul zilnic la 1.700 de calorii.
Ioana nu are suficiente cunoștințe să își creeze singură un meniu așa că acceptă fericită meniurile de la specialist.
Din 1.700 se vor scădea 500 de calorii pentru a crea deficit și Ioana va avea câteva mese într-o zi care adunate ajung la 1.200 de calorii.
5% din 1.200 de calorii înseamnă 60 de calorii.
Deci Ioana are voie zilnic maximum 60 de calorii din carbohidrați.
Un gram de carbohidrați conține 4 calorii, deci ioana are voie maximum 15 grame de carbohidrați pe zi.
Alături de mii de membri cu care am lucrat zeci de mii de simulări de idei de mese pentru a îngrămădi cât mai mulți nutrienți (proteine, omega 3, minerale, vitamine și fibre) în cât mai puține calorii.
Concluzia a fost simplă:
Fără minimum 1.2 kg de legume (alături de carne, pește și ouă) este imposibil să îți atingi spectrul complet de vitamine și minerale.
Din acest motiv îți recomand în ghidul oficial minimum 1,2 kg de legume + 300g fructe (desert dacă este cazul) în fiecare zi.
✅ O SIMULARE
Uite o simulare cu 1.2 kg de legume + 2 mere.
Dacă mănânci cum îți recomandă sensei (1.2 kg de legume + 300g de mere) ajungi la minimum 70g de carbohidrați pe zi,
Adică de 4x mai mult decât ar avea maximum voie pe zi Ioana.
Pe lângă un spectru bogat de vitamine și minerale știi ce mai conțin cele 1.5 kg de legume și fructe recomandate zilnic?
Poate nu te așteptai la asta dar surpriză:
25g de fibre!
Poate doar o coincidență, dar este exact cât se recomandă „la carte” zilnic pentru femei:
În alte cuvinte,
Nu ai cum să asiguri un spectru complet de minerale, vitamine și fibre fără depășești cu mult recomandările din dietele ketogenice.
✅ APROPO DE FIBRE
După proteine, probabil fibrele reprezintă cel mai importantă componentă nutrițională pentru homo sapiens.
În ultimii 15 ani au apărut zeci de meta-analize și majoritatea arată că mai multe fibre în alimentație înseamnă:
o greutate mai bună;
analize mai bune;
energie mai multă;
un somn mai bun;
îmbunătățirea sănătații digestive (fibrele hrănesc bacteriile din intestin);
o scadere a sensibilității la insulină și reducerea riscului de boli cronice;
practic înseamnă o creștere a speranței pentru o viață mai lungă și mai bună.
✅ UN STUDIU MONSTRU
Acum câteva zile a fost publicat un studiu monstru, se numește umbrella review.
Acest studiu a sintetizat date uriașe din zeci de meta-analize care includ informații de la mai mult de 17 milioane de persoane.
Citește articolul de mai sus și apoi revino aici.
✅ KETO STAGNATION
Stii de ce stagnezi pe „keto” de luni de zile?
Dacă nu mănânci suficiente proteine nu te saturi.
Dacă nu mănânci suficiente legume și ceva fructe nu se umple bine stomacul și nu primești semnal de sațietate.
Deci dacă nu te saturi va trebui să mănânci, doar nu o să faci foamea.
Păi dacă nu ai voie carbohidrați, dar nici proteine, ce-ți rămâne de mâncat?
Răspunsul e simplu:
„Grăsime sănătoasă care nu crește insulina”
Deci ajungi să mănânci grăsime în exces și te miri de ce nu mai topești din grăsimea proprie (stagnezi),
QED.
✅ ÎN LOC DE ÎNCHEIERE
O discuție tipică tipica cu un fan keto ar fi așa:
Fan Keto: "Mănânc salam de Sibiu, are zero carbohidrați, e keto".
Eu: da, dar salamul are aprope 50% untură.
Fan Keto: "Da, dar untura e sănătoasă, zahărul e nociv"
Eu: păi ai de dat 50 kg de de slănină, ce sens are să mănânci slănină?
Fan Keto: "Nu, nu ai înteles; grăsimea animală este sănătoasă"
Eu: "Nu am spus ca e nesănătoasă. Doar ziceam că nu te ajută în demersul tău."
Fan Keto: Error 404 + Emotional damage.
✅ SAY NO TO KETO 4
Dietele keto sunt foarte bogate în grăsimi saturate care cresc nivelul de colesterol pentru multe persoane.
Iar din păcate, conform ultimelor studii (2021), un nivel crescut de colesterol este în relație de cauzalitate cu apariția bolilor de inimă.
Sursa: CLICK
Mulțumesc pentru atenție!