Importanța crucială a vitaminei D3 (2026)
Era timpul să aduc la zi cel mai citit/apreciat articol de la Body Engineering.
Un studiu din 2023 cu 7,9 milioane de participanți a arătat că, primăvara, la nivel global, aproape 80% dintre adulți au un nivel prea mic de vitamina D3.
(adică sub 30 ng/mL).
Studiile românești arată că aproape 70% dintre adulți sunt într-o situație similară.
Sursa: CLICK
S-a ajuns aici pentru că lucrăm la birou, deci nu ne mai vede soarele,
Iar alimentele conțin cantități infime de vitamina D3 raportat la necesarul corpului.
✅ 25-OH-D
Înainte să iei suplimente, cel mai bine este să faci analize.
Dacă ai afecțiuni cunoscute, întreabă medicul de familie dacă ai vreo contraindicație pentru vitamina D3.
Analiza se numește 25-OH-D și costă 120 lei la Bioclinica. La alte laboratoare poate fi chiar și de 2x mai scump.
După ce iei suplimentul (2-3 luni) este foarte important să refaci analiza să vezi dacă a funcționat.
✅ MERGI LA SIGUR
Multe persoane iau o doză prea mică sau un supliment care are prea puțină substanță activă (sau deloc) și nivelul de vitamina D3 din sânge nu crește.
Cred că este bine să mergi la sigur și să știi ce fel de supliment să alegi pentru tine, dar special pentru copilul tău care este în creștere.
✅ PREVENȚIA OSTEOPOROZEI
Vitamina D3 este singurul „autobuz” care transportă calciul din alimentație în oase.
Eu iau vitamina D3 în fiecare iarnă de 15 ani.
În timp ce bărbații de vârsta mea pierd în medie 1% din densitatea osoasă la fiecare 2 ani,
Eu am reușit să inversez tendința și să câștig 7% în ultimii 2.5 ani. Progres confirmat cu 2 analize DEXA.
✅ ALTE BENEFICII
Vitamina D3 are un rol important și în funcționarea sistemului imunitar.
Din vitamina D3 se produc hormoni care îți susțin funcția musculară și metabolismul.
Vitamina D3 reglează producția de serotonină în creier. Din acest motiv ne simțim așa bine când stăm la soare.
Din serotonină se produce melatonină, deci somn mai bun. Poate din acest motiv dormim așa bine în vacanțele unde ne vede soarele.
Un nivel optim de vitamina D3 este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.
Vitamina D3 stimulează secreția de insulină în pancreas și ajută la reglarea glicemiei.
Studiile arată că un nivel adecvat de vitamina D3 reduce riscul unor forme de cancer, inclusiv cancer colorectal și de sân.
Există și o legătură documentată între deficitul de vitamina D3 și un risc crescut de depresie și schizofrenie.
Toate beneficiile de mai sus sunt documentate în această recenzie publicată în New England Journal of Medicine din 2007.
Sursa: CLICK
✅ CE DOZĂ SĂ IAU?
După ce ai făcut analiza te încadrezi în 3 categorii:
ai nivel 50-70 ng/mL - ești bine, continui ce faci, nu schimbi nimic;
ai un nivel sub 50 ng/mL, dar mai mare de 30 ng/mL - ai nevoie de o doză mai mare pentru a ajunge în zona optimă.
dacă ai un nivel insuficient (sub 30 ng/mL) sau ești în zona de deficit sever (sub 10 ng/mL), citește mai departe.
Există o groază de studii despre importanța menținerii unui nivel optim.
Dacă te întrebi care este o doză adecvată și sigură pentru a atinge un nivel optim (și care este acela):
Poți să îți faci o idee citind mai jos recomandările dintr-un studiu apărut în 2020:
„Pentru a reduce riscul de infecție, se recomandă ca persoanele cu risc de gripă și/sau COVID-19,
Să ia în considerare administrarea a 10.000 UI/zi de vitamina D3 timp de câteva săptămâni,
Pentru a crește rapid concentrația de 25(OH)D peste 40-60 ng/mL, urmată de 5.000 UI/zi.” - Sursa: CLICK
✅ „DAR IAU 2.000 PE ZI”
Am o lungă istorie cu vitamina D3. Din 2010, adică de 15 ani.
Am aflat prima oară despre importanța crucială a vitaminei D3 prin 2012 când lucram în Arabia Saudită.
Ca de fiecare dată am acționat imediat și am trecut la treabă. Iată ce știam la vremea respectivă:
doza recomandată este 2.000 UI / zi;
vitamina D3 se găsește în mâncare în cantități infime deci e musai un supliment;
vitamina D3 se sintetizează doar în prezența razelor solare UV-B (cel mai bine între 11:00-13:00);
trebuie să eviți să te dai cu cremă de protecție solară dacă vrei să crești nivelul prin expunere la soare.
Zis și făcut.
Timp de 6 luni am luat 2.000 UI/ zi și în plus, am stat la prânz la soare în medie 15 de minute (înotam câteva bazine în pauza de prânz)
Apoi mi-am testat nivelul. Rezultatul a fost 27 ng/mL, adică insuficient.
✅ ECRAN ALBASTRU
Mi-a dat direct ecran albastru.
Păi am urmat 100.00% perfect recomandările în vigoare și eu încă eram în zona de insuficiență?!
E la fel cum tu urmezi acum diete cu cereale de îngrășat porcul (ovăz, pâine integrală), faci tone de cardio (care îți cresc pofta de mâncare) și te miri că nu slăbești.
✅ AM PUS BURTA PE CARTE
Ulterior am aflat că poluarea masivă din Arabia Saudită scade cantitatea de radiație UV-B (implicată în sinteza vitaminei D3) care ajunge la sol.
Sursa: CLICK
Am aflat că un deficit de Magneziu poate fi o problemă, pentru că acest mineral este co-factor în activarea vitaminei D3 în ficat și rinichi.
Sursa: CLICK
2 litri de apă carbogazoasă Borsec pe zi acoperă 50% din necesarul zilnic de magneziu pentru bărbați și 66% pentru femei.
Din interacțiunea directă cu mii de oameni cu analize la începerea programului și după 3 luni,
Am aflat că 2.000 UI nu a funcționat pentru corectarea deficitului la marea majoritate a oamenilor.
De fapt doza de 2.000 UI / zi pentru corectarea deficitului este doar o glumă proastă pe care o spui la stand-up și nu râde nimeni.
Știi de ce? Pentru că doza recomandată este prea mică. În special dacă ai kilograme în plus.
Conform World Obesity Atlas 2025 (pag 208), 70% dintre adulții români sunt supraponderali sau obezi,
Iar pentru ei răspunsul la aceeași doză este semnificativ mai slab.
De fapt, ghidurile clinice internaționale recomandă că adulții obezi,
Au nevoie de cel puțin 6.000-10.000 UI/zi pentru a corecta deficitul, față de dozele standard recomandate populației generale.
Sursa: CLICK
✅ O EROARE
Într-o analiză a datelor utilizate de Institutul de Medicină,
A fost descoperită o eroare statistică în estimarea aportului alimentar recomandat (DZR) pentru vitamina D.
„S-a constatat că 8.895 UI/zi au fost necesare pentru 97,5% dintre indivizi pentru a atinge valori ≥30 ng/mL.
Un alt studiu a confirmat că sunt necesare 9.122 UI/zi pentru a ajunge la 40 ng/mL.
Cea mai mare meta-analiză efectuată vreodată a studiilor publicate între 1966 și 2013 a arătat că nivelurile de 25-OH D < 25 ng/mL sunt prea scăzute pentru siguranță și asociate cu o mortalitate mai mare de toate cauzele.
Deoarece mortalitatea pentru toate bolile este redusă la minimum cu nivelurile serice de vitamina D ≥40 ng/mL,
Sunt necesare acțiuni urgente pentru a proteja populația globală de deficitul de vitamina D.” Sursa: CLICK
Pe scurt:
E nevoie de doze mai mari de 2.000 UI de vitamina D3 pentru a trece de valoarea minimă acceptată de 40 ng/mL.
✅ TOXICITATE
„Dar Valentin, mi-e frică să iau mai multă vitamina D. Dacă ajung la toxicitate?”
Fă-ți analiza, constată că ai un nivel inadecvat;
Ia 10.000 UI zilnic timp de o lună;
După 30 de zile fă-ți analiza din nou să vezi ce ai făcut;
Apoi continuă cu 4.000 UI/zi timp de încă 2 luni;
Repetă analiza și vezi dacă nivelul s-a menținut.
Frica de necunoscut este absolut normală.
Din fericire nu trebuie să crezi studiile clinice, nu trebuie să mă crezi pe mine sau pe altcineva de pe internet.
Uite mai jos de ce este extrem de puțin probabil să ajungi la un nivel toxic:
„Intoxicația cu vitamina D este extrem de rară, dar poate fi cauzată de ingestia accidentală sau intenționată a dozelor excesiv de mari.
Dozele de peste 50.000 UI pe zi ridică nivelurile de 25-OH D la mai mult de 150 ng/mL și sunt asociate cu hipercalcemie și hiperfosfatemie.
Cu toate acestea, dozele de 10.000 UI de vitamina D3 pe zi timp de până la 5 luni nu provoacă toxicitate.” - Sursa: CLICK
Până la urmă știi ce? Rezultatele analizelor vorbesc.
✅ AI ZECI DE KG ÎN PLUS?
Dacă ai zeci de kilograme în plus și iei 10.000 UI/zi timp de o lună,
Cel mai probabil vei observa că nivelul nu ajunge în zona de optim.
E posibil să ai nevoie de o doză mai mare sau de o perioadă mai lungă în care să iei un supliment.
✅ ZECE ANI
Mi-a luat 10 ani să înțeleg toate aceste lucruri și să învăț cum să-mi corectez și să mențin nivelul optim de vitamina D3.
Cred că aceste demersuri m-au ajutat foarte mult pentru prevenția a multor probleme de sănătate.
✅ DISCLAIMER CLASIC
Nu vând suplimente, nu mă plătește nicio entitate fizică sau juridică, nu am nicio afiliere cu nimeni și nu primesc comisioane pentru recomandări.
Eu nu am nimic de câștigat dacă îți optimizezi nivelul de vitamina D3.
Toate câștigurile sunt la tine.
✅ DISCLAIMER MEDICAL
Informațiile din acest articol au caracter exclusiv educativ și nu înlocuiesc discuția cu medicul tău.
Înainte să iei suplimente, fă-ți analizele și discută rezultatele cu medicul tău.
De exemplu persoanele cu afecțiuni renale, boli granulomatoase sau antecedente de litiază renală trebuie să consulte obligatoriu un medic înainte de a lua doze mari de vitamina D3.
✅ ZONA PREMIUM
Am avut privilegiul să lucrez cu mii de oameni în 13 ani. Teoria e ca teoria, dar practica este cea care face diferența
Când sute de oameni își fac analize de vitamina D3, iau 3 luni doza recomandată și nimic nu se schimbă în analize,
Îți dai seama cel mai probabil care este problema.
Suplimentul folosit nu are suficientă substanță activă sau deloc.
Industria suplimentelor nu este reglementată în România,
Iar șansele să dai banii pe un supliment care nu conține nimic sunt foarte mari.
Din 2010 și până azi am folosit un singur brand de suplimente,
E unul dintre puținele comercializate în România produs în facilități certificate GMP și testat de organizații independente, cu prețuri decente.
✅ ABONEAZĂ-TE!
Iată ce primești:
un ghid clar pentru optimizarea nivelului de vitamina D3 în funcție de vârstă și greutate;
suplimentele folosite de mine și copiii mei;
un ghid cu beneficiile prevenției.
Abonează-te și continuă lectura.