Cum te protejezi de gripe și viroze?
Pe toate canalele media auzi în continuu în această perioadă:
„După sărbători, numărul virozelor și al cazurilor de gripă a explodat, iar simptomele persistă mai mult decât de obicei.”
Fac o scurtă paranteză și apoi revin imediat la subiect.
✅ AI CARTE, AI PARTE
După o luptă de aproape 20 de ani cu kilogramele, am reușit acum 16 ani să renunț definitiv la obezitate.
În 2010, am slăbit de la 115 la 85 de kilograme, un proces care mi-a luat un an întreg.
De atunci, greutatea mea variază stabil între 86 și 92 de kilograme, la o înălțime de 1,85 m.
Știi cum am reușit?Am pus burta pe carte.
Am aplicat tot ce am învățat și am măsurat constant indicatorii care contează.
Partea cea mai bună este că, în toată această perioadă, nu doar mi-am menținut greutatea, ci am făcut mult mai mult de atât.
Treptat, am reconstruit masa musculară pierdută în zeci de ani de diete și un deceniu de maratoane și triatloane.
Iar partea cu adevărat frumoasă este că, atunci când crești masa musculară, îți crește automat și densitatea osoasă.
Mecanismul este simplu:
Când faci exerciții, mușchii „trag” de oase sub presiune, iar ele se adaptează devenind mai rezistente.
Acum 2,5 ani, am făcut o analiză DEXA pentru a afla procentul de grăsime și musculatură, dar și densitatea osoasă.
Am repetat analiza acum o lună. Rezultatul?
În 2.5 ani, în intervalul 41-43 ani, densitatea oaselor mele a crescut cu 7,06%.
Este un rezultat remarcabil, deoarece depășește semnificativ parametrii biologici standard.
În mod normal, după vârsta de 40 de ani, densitatea osoasă scade natural cu 0,3 - 0,5% pe an.
Analiza mea arată însă o creștere anuală de aproximativ 2,8%.
Practic, am transformat un proces natural de degradare într-unul de regenerare activă.
Urmează un articol detaliat despre acest subiect, dar știi unde voiam să ajung cu acest exemplu?
Nu este suficient să studiezi; e nevoie să pui în practică ce ai învățat.
Nu este suficient să pui în practică; e nevoie să măsori, pentru a fi sigur că ești pe drumul cel bun.
Carte + Practică + Măsurători = Certitudine.
Rezultatul analizelor îmi oferă certitudinea că rutina mea actuală funcționează și mă susține în demersurile mele.
O sănătate de fier, putere de muncă și o șansă reală la o viață mai lungă și mai bună.
✅ DE 16 ANI NU MAI RĂCESC
La câțiva ani după ce am slăbit (în 2010), am realizat un lucru uimitor: nu mai răceam.
Cred că în cei 16 ani de când mă mențin, „am răcit” de maximum 5-6 ori, adică, în medie, cam o dată la 3 ani.
Prin comparație, înainte de 2010, bifam tot felul de viroze agresive de cel puțin 2 sau 3 ori pe an.
După ce am slăbit și, mai important, m-am menținut primele 1.000 de zile, am decis să fac o schimbare radicală.
Am renunțat la cariera de inginer specialist în managementul riscurilor în industria Oil & Gas,
Pentru un rol aparent mai puțin extravagant: cel de nutriționist bla.
Slăbirea mi-a adus beneficii atât de mari pe toate planurile încât, în iulie 2013, am creat pagina de Facebook Body Engineering.
De atunci, scriu zilnic despre lucrurile care mi-au schimbat viața. Și nu sunt singurul.
De la „veteranii” comunității noastre, oameni care au slăbit 30-50 kg și se mențin de ani de zile, aud constant aceeași poveste:
„De când am schimbat alimentația și ora de somn, nici eu, nici copiii nu am mai răcit.”
Vreau să înțelegi un lucru: nu excesul ponderal în sine te predispune la gripă, ci mecanismele din spate (pe care ți le explic imediat mai jos).
Tot ce scriu aici are la bază literatura de specialitate, experiența personală și, mai ales,
Observațiile acumulate lucrând cu zeci de mii de oameni în ultimii 13 ani.
Mi-am construit reputația pe un principiu simplu:
Nu deschid gura până nu sunt 100% sigur pe ce am de zis.
Pe această cale, îți mulțumesc că ne urmărești și că ne susții misiunea cu 39 lei pe lună.
Acum, hai să intrăm în pâine.
✅ SISTEM DE APĂRARE
Sistemul tău imunitar are patrule de elită care funcționează după un singur principiu:
Shoot first, ask questions later.
Rolul lor este să identifice și să elimine în timp record orice virus, bacterie, parazit sau celulă proprie care a luat-o razna.
Însă, pentru ca acest sistem de apărare să fie eficient, are nevoie de trei elemente critice:
Tancuri de ultimă generație (celule imunitare puternice);
Identificarea rapidă a agresorului;
Muniție suficientă pentru eliminarea imediată.
✅ PROVOCĂRILE
Iată unde apar breșele în sistem:
Degeaba ai tancuri dacă sunt puține: asta se întâmplă când pierzi nopțile la seriale;
Degeaba ai multe tancuri dacă sunt ruginite: se întâmplă când ai o alimentație slabă nutritiv, dar bogată în calorii goale;
Degeaba sunt de ultimă generație dacă nu văd inamicul: se întâmplă când ai o deficiență severă de vitamina D3;
Degeaba identifică pericolul dacă nu au cu ce să tragă: se întâmplă când nu mănânci suficiente legume și fructe bogate în vitamina C.
Aș putea adăuga în ecuație mișcarea și managementul stresului, dar prefer momentan să aplic principiul KISS (Keep It Simple, Stupid).
Vreau să îți canalizezi atenția pe cele două zone care au ponderea cea mai mare pentru o imunitate de fier: odihna și alimentația.
✅ SOMNUL
Știi și tu foarte bine cum stă treaba:
Când dormi bine, ești alt om.
Cu cât te culci mai târziu și dormi mai puțin sau mai fragmentat, cu atât intrii într-un cerc vicios:
mănânci mai des și mai mult;
ai pofte de dulce mai intense și mai greu de controlat;
ești lipsit(ă) de energie și nu ai chef de mișcare;
îți scade puterea de concentrare și memorare (faci greșeli în trafic sau în rapoarte);
ești mult mai irascibil(ă).
Ba mai mult decât atât, studiile arată că:
O singură noapte de somn insuficient reduce semnificativ activitatea celulelor „natural killer”.
Vestea bună este că imunitatea își revine rapid după o noapte de odihnă completă
Sursa: CLICK
Practic, igiena somnului este baza solidă pentru un sistem imunitar de top.
Iată motivul principal pentru care copiii mei adorm, în peste 80% din timp, în intervalul 20:30 - 21:00.
Și eu, la rândul meu, în 90% din timp adorm între orele 20:30 și 22:30.
Încă ceva important din statisticile noastre:
Femeile care se culcă înainte de 21:30 slăbesc de două ori mai rapid decât cele care se culcă după ora 23:00.
Dacă ți-am atras atenția, poți continua studiul cu suita completă de articole despre somn de mai jos.
✅ ALIMENTAȚIA
Dacă urmărești Body Engineering de mai mulți ani,
Știi deja că noi nu lucrăm cu „restricții”, ci cu recomandări minime zilnice.
Pentru a atinge densitatea nutritivă maximă, adică spectrul complet de proteine, Omega-3, minerale, vitamine și fibre,
O femeie în programul nostru trebuie să mănânce zilnic minimum următoarele cantități (net, în farfurie):
1,2 kg de legume + 300 g fructe;
150 g pește sau fructe de mare;
150 g carne sau organe;
o selecție de iaurturi și brânzeturi;
2-3 ouă.
Pentru bărbați cantitățile sunt mai mari.
Dacă mănânci mai mult, să fie primit, dar în niciun caz mai puțin.
Obiectivul nostru este să te ajutăm să faci recompoziție corporală fără înfometare sau malnutriție.
✅ PARE MULT LA PRIMA VEDERE
Știu că pare mult la prima vedere, dar aceste cantități se traduc, de fapt, în trei mese copioase și poate o gustare:
O omletă cu brânză și 400 g de legume.
Ciorbă și felul doi (150 g carne) + 400 g de legume.
Minimum 150 g de pește + încă 400 g de legume.
Și poate și 300 - 400g de fructe mai puțin dulci după o oră de mers sau de „plictiseală”.
Cu un pic de ghidaj în cadrul programului, tot acest festin se încadrează în aproximativ 1.300 de calorii.
Majoritatea femeilor nu reușesc să mănânce atât de mult (probleme în paradis, știu).
Aceste cantități provin din mii de simulări făcute în Cronometer alături de membrii din comunitate.
Corpul tău are nevoie de materie primă de calitate pentru a fabrica „tancuri de ultimă generație” pe bandă rulată.
Nu poți construi imunitate cu pateuri, chipsuri, pizza, merdenele, sucuri, papanași sau produse pline de coloranți, conservanți, margarină și zahăr.
Cum vrei să ai o imunitate de fier când alimentația ta este formată în proporție de 80% din mâncare gunoi?
Regula este valabilă și pentru copii.
Dacă vrei copii sănătoși, puternici și buni la învățătură, culcă-i mai devreme și oferă-le mâncare adevărată: ouă, ciorbe, carne, multe legume și fructe.
Revino la rutina de somn și la alimentația părinților și bunicilor noștri.
Revino la normalitate.
✅ VITAMINA C
Gem reclamele la suplimente cu vitamina C care „cresc imunitatea” și alte promisiuni de tip „bla”.
Cu toate astea, eu nu cumpăr și nu le folosesc. Știi de ce?
Pentru că necesarul zilnic de vitamina C pentru Homo sapiens este, în realitate, infim (aproximativ 100 mg/zi).
Această cantitate poate fi obținută extrem de ușor din câteva legume sau fructe banale.
Practic, dacă mănânci normal, nu ai nevoie niciodată de un supliment.
Degeaba iei o tabletă de 1 gram (1.000 mg) de vitamina C.
Fiind o vitamină hidrosolubilă, corpul reține doar cât are nevoie,
Iar tot ce este în plus este eliminat foarte rapid prin urină. E o risipă.
Secretul este frecvența, nu cantitatea.
Asigură-te că ai legume și/sau fructe la fiecare masă, alături de surse de proteine de calitate și grăsime sănătoasă.
Această combinație asigură o eliberare lentă a vitaminelor și o absorbție optimă pe toată perioada digestiei.
Nu uita: „tancurile” tale de ultimă generație au nevoie de muniție pe stoc în permanență, nu doar o dată pe zi sub formă de pastilă.
Dacă vrei mai multe informații despre vitamina C și suplimente pentru copii, parcurge articolul de mai jos.
✅ VITAMINA D3
Vitamina D3 este atât de importantă încât corpul o produce singur atunci când stăm la soare.
Practic, razele UV-B ating pielea și transformă colesterolul în pre-vitamina D3.
Prima problemă este că nu mai stăm la soare.
Chiar și la sfârșitul verii, majoritatea oamenilor au un nivel prea mic de D3 în sânge.
A doua problemă: este imposibil să îți asiguri necesarul din alimentație, deoarece se găsește în cantități extrem de mici în alimente.
Prin urmare, în ianuarie, majoritatea membrilor care își fac analizele află că au deficiență severă.
Adică au prea puține „autobuze” care să transporte calciul în oase, iar asta se întâmplă de zeci de ani.
Din acest motiv, la 50 de ani, mulți adulți suferă de osteopenie sau osteoporoză (oase fragile care se rup ușor).
Menționez asta ca o paranteză legată de menținerea sau creșterea densității osoase.
✅ SUPLIMENTUL DE VITAMINA D3
Deducția logică este că ai nevoie de un supliment.
Înainte de a lua orice, cel mai bine este să îți faci analiza numită 25-OH-D.
nivel bun: peste 50 ng/mL;
nivel optim: între 60-80 ng/mL.
Majoritatea celor care și-au făcut analizele acum, în ianuarie, și nu iau un supliment, au niveluri sub 20 ng/mL, iar jumătate chiar sub 10 ng/mL.
Uite un exemplu mai jos.
Dacă nu ai chef să îți faci analize, cantitatea minimă care să te ajute este de 2.000 UI/zi.
Cantitatea maximă admisă „ca la carte”, prin care riscul de toxicitate este zero, este de 4.000 UI/zi.
Deci, dacă iei 4.000 UI/zi, ești „acoperit” fără să riști nimic.
Secretul este să alegi un supliment de calitate sub formă de gelule uleioase,
Deoarece Vitamina D3 este liposolubilă (are nevoie de grăsime pentru a fi absorbită).
Cel mai citit articol din arhiva Body Engineering este un „deep dive” despre vitamina D3. Te invit să-l parcurgi mai jos.
✅ STRESUL
În încheiere, trebuie să vorbim despre elefantul din cameră: stresul.
Când corpul tău detectează un pericol, intră în regim de supraviețuire și își prioritizează brutal resursele.
Logica sistemului tău de apărare este simplă:
Alocă totul pentru a te ține în viață ACUM.
De viroza aia se ocupă mai târziu, DUPĂ ce trece pericolul.
Problema e că, pentru mulți, pericolul nu trece niciodată.
Stresul cronic macină constant eficiența sistemului imunitar.
„Tancurile” tale rămân fără combustibil pentru că energia e consumată pe griji.
Soluția? O rutină de somn sfântă și cât mai multe power-nap-uri când simți că ai nevoie.
Stresul acut se gestionează prin prezență (mindfulness).
Adică un plan de luptă în doi pași:
Identificarea declanșatorilor: observă situațiile în care „explodezi” și evită-le proactiv.
Protocolul de criză: când apare ceva neprevăzut și simți că îți crește pulsul, aplică imediat tehnici de control (respirații lente și profunde).
Dacă nu controlezi stresul, degeaba dormi și mănânci perfect.
Un corp stresat este un corp cu garda jos.
Îți mulțumesc pentru atenție!