Cum se calculează proteinele?
Am primit întrebarea asta de mai multe ori în ultimele 2 săptămâni.
Inițial mi s-a părut nesemnificativă. Mă gândeam:
Ce o fi așa de complicat să urmărești niște amărâte de proteine?
Apoi îmi aduc aminte ce mi-a spus cineva la un moment dat:
„Valentin, tu faci sumedenie de lucruri fără să te mai gândești la ele.
Ceva ce ție ți se pare trivial sau nesemnificativ, poate fi foarte important pentru cineva care este la început de drum.”
Înainte să mergem mai departe, ca să avem un cadru comun de discuție,
📚 Te rog să citești acest articol: CLICK
✅ MÂNCAREA
Alimentele pe care le mâncăm conțin apă, fibre, micro și macro nutrienți.
Dacă lăsăm apa și fibrele iată ce avem:
micronutrienți: vitamine și minerale;
macronutrienți: carbohidrați, lipide și proteine.
Exemple de micronutrienți:
mai multe feluri de vitamine: A, B-uri, C, D E și altele.
mai multe feluri de minerale: Calciu, Fier, Fosfor, Crom, Magneziu și altele.
✅ EXTRACȚIE
După ce mâncăm alimente, corpul le lichefiază și extrage ce are nevoie.
Restul este eliminat.
Din carbohidrați extrage glucoză și fructoză.
Din lipide extrage acizi grași: omega 3, omega 6, omega 9 și altele.
Din proteine se extrag aminoacizi.
✅ AMINOACIZI
Există 20 de aminoacizi diferiți.
Aminoacizii sunt de 2 feluri: o parte esențiali și o parte neesențiali.
aminoacizi neesențiali = nu prea contează dacă îi mănânci, corpul poate să îi producă singur din aminoacizii esențiali.
aminoacizi esențiali = pentru că nu putem să-i producem în corp din alți aminoacizi e musai să-i mâncăm, organele au nevoie de ele să funcționeze adecvat.
✅ NECESAR
Bănuiesc că ți-ai dat seama deja că homo sapiens, la fel ca alte mamifere, are niște nevoie specifice.
Pentru o funcționare normală, avem nevoie de niște cantități zilnice minime din diverși nutrienți.
Pentru combaterea malnutriției s-au inventat acele Doze Zilnice Recomandate denumite pe scurt DZR-uri.
Aceste recomandări sunt minime pentru combaterea malnutriției, nu sunt doze optime pentru performanță.
De exemplu o femeie adultă are nevoie zilnic de minimum:
1.000 mg Calciu;
320 mg Magneziu;
18 mg Fier;
90 mg Vitamina C;
15 mg Vitamina E;
600 UI Vitamina D3;
1.100 mg Omega3 (DHA+EPA).
Acestea sunt valori minime, nu optime. Adică este în regulă să fie depășite.
✅ EXEMPLU
De exemplu, DZR pentru Omega 3 pentru femei este 1.100 mg, dar conform European Food Safety Authority (EFSA):
O femeie poate consuma până la 5.000 mg (adică 5 grame) de Omega3 DHA / EPA zilnic (inclusiv din suplimente) fără să existe efecte adverse.
Sursa: CLICK
Dar hai să ne întoarcem la proteine.
✅ PROTEINE DE CALITATE
Alimentele care conțin proteine se împart în 3 categorii
Abonează-te și citește mai departe.
Vei învăța tot ce ține de partea practică legată de urmărirea / calcularea proteinelor.
Probabil cel mai util demers nutrițional indiferent că vrei să slăbești, să te menții sau să construiești musculatură.
