Despre mitul „Ciupercile au proteine”
Aud foarte des: „Mănânc ciuperci pentru că au proteine”.
M-am gândit să scriu acest articol pentru că tocmai a întrebat cineva pe grupul de WhatsApp din programul oficial dacă ciupercile sunt bune.
✅ HEALTHY?
Bănuiesc că parte din întrebarea era dacă sunt ciupercile sănătoase.
Nu cred că există ceva nociv comercializat în comunitatea europeană.
Suntem privilegiați să fim în cea mai strictă și reglementată zonă dpdv alimentar din lume.
Dacă te întrebai, nu, zahărul nu este nociv.
Zahărul doar face mâncarea să fie mai delicioasă și ne ajută să mâncăm mai mult.
În același timp mergem din ce în ce mai puțin (uber, glovo, sezamo, trotinete electrice).
Mâncat mai mult constant, mișcare mai puțină constant și uite așa apar kilogramele.
Obezitatea, sedentarismul, tutunul și consumul de alcool sunt în relație de cauzalitate cu apariția cancerului de exemplu. Nu zahărul.
Zahărul este ok. Să nu ai grijă de tine e nociv.
📚 Apropo, iată de ce nu este ok să mănânci junk food: CLICK
✅ RECOMANDATE?
Când cineva întreabă dacă ciupercile sunt bune cred că se referă dacă sunt „dietetice sau adecvate într-un program de slăbire (slabe caloric).
🏆 PRO Tip: doi covrigi calzi de pe stradă au minimum 800 de calorii.
Ca să mănânci 800 de calorii din ciuperci va trebui să mănânci 3.7 kilograme.
O poză face cât 1.000 de cuvinte, corect? Mai jos ai 3.5 kg de ciuperci și 2 covrigi.
Parcă te aud: „Tot nu cred că 2 covrigi au 800 de calorii, lasă-mă în pace cu prostiile tale.”
„Ok, bineee! Dar 2 covrigi nu au 200g niciodată în viața asta.”
Îți dai seama că 2 covrigi calzi cu o sana au 1.000 de calorii?
Acum începi să înțelegi de ce membrii Body Engineering mănâncă mult și slăbesc rapid?
Nu e nicio vrăjitorie. Cine are carte are parte.
De fapt, mai nou 2 covrigi conțin 1.000 de calorii: CLICK
✅ CIUPERCILE AU PROTEINE
„Dar Valentin, ciupercile au proteineee.”
O sută de grame de ciuperci conțin 3 grame de proteine. Da, au proteine.
Știi ce mai are 3 grame de proteine? O sută de grame de pătrunjel. 😸
Poate o să citești online că ciupercile au de 3x mai multe proteine decât alte legume.
Da, este adevărat.
Dar dacă cineva spune că mănâncă legume pentru proteine e ca și cum ar spune că mănâncă miere pentru vitamine. 😸
✅ E UN FEL DE CARNE, NU
„Ok, Valentin, ciupercile au 3 grame de proteine la suta de grame. Deci dacă mănânc 1 kg de ciuperci e ca și cum aș mânca 100g de carne, nu?”
Pe hârtie, teoretic, la prima vedere, da. După ce ștergem praful însă…
✅ DE FAPT
Nu toate proteinele sunt la fel.
Unele se absorb mai bine, altele în proporție mai mică, unele au spectrul complet de aminoacizi de care corpul uman are nevoie, altele sunt incomplete.
La nivel practic știi ce ne interesează mai exact?
Din X grame de proteine din alimentul Y, câte grame și ce calitate (spectru de aminoacizi) ajung final, final în sânge pentru a fi folosite de corp.
✅ PDCAAS
Din fericire există un astfel sistem de scoring care evaluează calitatea proteinelor din alimente.
Se numește scorul PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
A fost adoptat în anul 2000 de OMS și FAO ca metodă preferată pentru măsurarea valorii biologice a proteinei pentru nutriția umană.
Sursa: CLICK.
Scorul PDCAAS este o metodă utilizată pentru a evalua calitatea unei proteine, luând în considerare:
atât compoziția sa în aminoacizi esențiali;
digestibilitatea sa la om.
✅ CUM SE CALCULEAZĂ PDCAAS?
Se compară profilul de aminoacizi esențiali al proteinei testate cu cel al unei proteine de referință (stabilită de FAO/OMS, pe baza cerințelor nutriționale ale copiilor de 2-5 ani, deoarece aceștia au cele mai ridicate necesități proteice).
Se corectează în funcție de digestibilitatea reală a proteinei (bazată pe cât de bine este absorbită în intestinul subțire).
✅ CUM SE INTERPRETEAZĂ PDCAAS
Un scorul maxim este 1.0, ceea ce înseamnă că proteina este completă și ușor digerabilă.
Un scor mai mic de 1 indică faptul că proteina are un deficit într-unul sau mai mulți aminoacizi esențiali sau este mai greu de digerat.
✅ DE CE ESTE IMPORTANT PDCAAS
Simplu, pentru că te ajută să determini calitatea nutrițională a proteinelor.
Este utilizat de organizații precum FDA și OMS pentru a evalua proteinele din suplimente și alimente (deci e de încredere).
Un scor mai mare înseamnă că proteina este mai eficient utilizată de organism pentru creștere, refacere și întreținere musculară.
Practic, PDCAAS este un standard de aur pentru evaluarea proteinelor deoarece combină completitudinea aminoacizilor cu digestibilitatea.
Mai exact, compară compoziția de aminoacizi (dacă îi are pe toți) cu rata de digestibilitate (câte grame de proteine ajung final în sânge) din diverse alimente cu necesarul lui homo sapiens.
Un scor de 1.0 indică o proteină de înaltă calitate, potrivită pentru susținerea masei musculare și a sănătății generale.
✅ HUNGRY 4 MORE?
Dacă vrei să afli mai multe despre:
necesarul de proteine pentru adulți și copii;
despre aminoacizi esențiali / neesențiali;
analiza calitativă și cantitativă a proteinelor;
despre scorul PDCAAS;
clasamentul celor mai comune surse de proteine;
pareto nutrițional (exemplu practic).
📚 Continuă studiul aici: CLICK
✅ CIUPERCI REPETENTE
Ciupercile care se găsesc cel mai frecvent în maganzine (alea albe care se pun pe pizza) se numesc agaricus macrosporus și au nota… 4
Conform PDCAAS scorul pentru ciupercile albe este 0,46.
Sursa: CLICK.
O să întrebi.. Bine, bine, dar ce înseamnă nota 4 mai exact?
Mai ții minte comparația de mai sus?
Îți arătam că este nevoie să mănânci 1 kg de ciuperci sau 100g de pui ca să aduci în corp 30g de proteine.
În realitate ai nevoie să mănânci 2 kilograme de ciuperci (sau mai mult) ca să te apropii de valoarea biologică a proteinelor din doar… 100g de pui.
Citește mai departe, o să explic mai jos exact ce înseamnă asta după această mică paranteză.
✅ DE CE MÂNCĂM PROTEINE?
Sigur că cei mai mulți oameni se gândesc la musculatură, calitatea pielii, a unghiilor, părului.
Mâncam proteine în primul rând ca să ne reparăm organele, mușchii și oasele.
Și ca să refacem pielea, părul, unghiile, pentru producția de celule noi, enzime, hormoni, globule albe.
Pe scurt toate componentele din corpul nostru sunt formate din proteine.
Când există cantități limitate de proteine care ajung în corp (foamete, război sau lipsă de educație) corpul va prioritiza folosirea lor.
Va repara mai întâi creierul, ficatul, rinichii, plămânii, ce este cu adevărat important pentru supraviețuire.
✅ BEAUTY
Frumusețea (păr, piele, unghii) și fițele (musculatura) sunt întotdeauna secundare.
Când te infometezi corpul are grijă să nu mori, nu să ai pielea fină, părul des și musculatura umflată.
Pe scurt, dacă semeni un pic cu mine și te preocupă nu doar să ai greutate bună,
Dar să și construiești sau măcar să păstrezi musclatura pentru a preveni sarcopenia, osteoporoza (oasele au 50% proteine) și îmbătrânirea prematură…
Atunci trebuie să știi că valoarea biologică a proteinelor, cantitatea și distribuția în cele 24h lor contează enorm.
✅ CALITATEA CONTEAZĂ
De exemplu, ca să se pornească procesele de sinteză (construcție) musculară după 12-14h de la ultima masă,
Ai nevoie de minimum 3g de leucină (un aminoacid care intră în formarea proteinelor) la prima masă, poate chiar mai mult pentru seniori.
Sursa: CLICK.
Practic ca să atingi 3 grame de leucină ai nevoie de:
140g de carne de pui gătită final în farfurie (mănâncă un copil lejer)
sau 2,5 kilograme de ciuperci crude.
Cele 3 grame de leucină reprezintă motivul principal pentru care femeile în programul nostru sunt instruite să aibă minimum 40g de proteine la prima și ultima masă din zi.
Mai e ceva. Poți oare să mănânci 2.5 kg de ciuperci la o masă? Sigur nu.
Și oricum 140g de pui conțin 226 calorii pe când 2.5 kg de ciuperci au de 2x mai multe calorii.
Pur și simplu nu are niciun sens să mănânci ciuperci pentru proteine. E absurd.
Vrei proteine bune de post? Mănâncă soia,tofu, linte, năut, mazăre.
Am scris mai jos în detaliu despre cum să mănânci în post ca să obții cantitatea adecvată de proteine și să nu te îngrași prea rău:
📚 Ce mănânc în post: CLICK
Aboneaz-te și continuă.
Credeai că am terminat? Iată ce am pregătit pentru zona premium:
simulari cu vitamine și minerale;
un interviu exceptional cu cel mai renumit cercetător la nivel mondial care și-a dedicat cariara (40 ani) pe subiectul proteine;
și verdictul final.
