Bugetul caloric
Gestionarea greutății corporale este un mare mister pentru multă lume, la fel cum a fost și pentru mine.
Dupa 13 ani de căutări am reușit să găsesc și să înțeleg elementele de bază care mă ajută să mă mențin.
Colegul nostru Cosmin Tănase a lucrat aproape o săptămână la acest articol care a devenit aproape un manifest. E lung da` bun de tot.
✅ TERMODINAMICĂ
Conform legilor fizice ale termodinamicii balanța energetică reprezintă cantitatea de energie ingerată (din alimentație) care trebuie să corespundă cantității de energie consumate (arse) de organism pentru diverse procese.
Tot ce este în plus ar trebui depus undeva, dacă vă întrebați cum au apărut colăceii de pe abdomen sau burta de bere.
Tot ce este în minus trebuie luat de undeva - cam așa ajungem să vedem mușchii abdominali.
✅ KHETO GHETO
Mulți adepți ai alimentației ketogenice high fat susțin că pot mânca oricâtă grăsime și pot slăbi, dar realitate este că energia nu dispare în eter și nu poate fi distrusă.
Energia doar este transformată într-o formă în alta, iar dacă mănânci mai multă energie (calorii din grăsime) decât arzi, surplusul evident va fi depozitat.
„Și eu am căzut în capcana keto dar lipsa rezultatelor m-a ambiționat să nu mă opresc din căutări.” - Valentin
✅ UNDE DISPARE?
Te-ai întrebat ce se întâmplă cu grăsimea atunci când slăbești?
Acizii grași din celulele de grăsime de pe burtă (adipocite) sunt transportați către celulele din mușchi și organe care au nevoie de energie.
În celule din mușchi și organe, acizii grași sunt transformați de mitocondrii în ATP, altă formă de energie cu care toate celulele funcționează.
În urma conversiei mai rezultă doi compuși reziduali: dioxid de carbon, eliminat prin respirație și apă, eliminată prin urină, transpirație sau aerul expirat.
🏆 FUN Fact: cianura funcționează atât de bine pentru că lucrează direct la cauză: oprește producția de ATP în mitocondrii.
✅ DE CE ESTE ATÂT DE GREU?
Totul este atât de simplu (la nivel teoretic) și totuși nu există o altă perioadă în istoria umanității în care procentul de indivizi supraponderali și obezi să fie atât de mare.
Există o multitudine de teorii care încearcă să explice cauzele pentru care obezitatea a luat o amploare atât de mare în prezent: de la factori genetici, hormonali sau stilul de viață diferit al oamenilor moderni până la globalizare și migrarea oamenilor adaptați la un tip de climă în regiuni cu o climă complet diferită.
Ce știm cu siguranță însă, este că păstrarea unui echilibru energetic este foarte dificilă.
„Majoritatea oamenilor sunt în aceeași situație în care am fost și eu de la 9 la 29 de ani: într-un perpetum yo-yo.” - Valentin
Pentru a reuși să învingi în lupta cu kilogramele cred că ai nevoie de un arsenal întreg de tactici pe care ar trebui să le aplici strategic.
Cred că mindset-ul și partea psihologică a acestui proces este poate mai importantă ca oricând în managementul greutății.
✅ CALORIA
Caloria este unitatea de măsură a energiei sau mai precis…
O calorie reprezintă cantitatea necesară de energie pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius la presiunea de o atmosferă.
În nutriție este utilizată ca unitate de măsură kilocaloria care este egală cu 1.000 de calorii.
Atunci cand ne referim la o calorie de fapt ne referim la o kilocalorie pentru simplitate.
Atunci când spunem că un covrig de 100g are 400 de calorii de fapt tehnic corect ar fi să spunem că are 400 de kilocalorii.
✅ DE LA TEORIE LA PRACTICĂ
În practică, cantitatea de energie pe care o ingerăm este reprezentată de diferitele alimente pe care le consumăm.
Acesta este ”combustibilul” utilizat de corpul nostru pentru a supraviețui.
Deși organismul este foarte eficient în a utiliza cât mai mult din energia disponibilă în alimente, totuși nu toată energia disponibilă în alimente este preluată.
Din fericire există un consens prin care s-au stabilit valorile macronutrienților din care sunt compuse alimentele:
1 gram proteină = 4 kcal
1 gram carbohidrat = 4 kcal
1 gram grăsime = 9 kcal
1 gram alcool = 7 kcal
Astfel acoperim prima parte a ecuației: câtă energie ingerăm.
✅ ÎNTREGIREA ECUAȚIEI
Organismul uman are nevoie de energie pe care o consumă în diverse procese împărțite astfel:
55 - 65% metabolism bazal - energia consumată de organe și mușchi pentru o bună funcționare și reparații;
05 - 10% digestie - se mai numește în literatură TEF, adică Thermogenetic Effect of Food
10 - 15% activitate fizică uzuală - se numește tehnic NEAT, adică Non-exercise activity thermogenesis
15 - 25% Activitate fizică susținută (mers pe jos, exerciții fizice)
Aceasta este cealaltă parte a ecuației.
Mai multe informații: CLICK
✅ REVERSE ENGINEERING
Cum poți gestiona practic ecuația care te ajută să slăbești sau să te menții?
Alimentele pe care le consumi reprezintă cheltuielile pe care le ai, iar ce consumă/arde corpul tău este bugetul de care dispui.
Cu cât muncești mai mult cu atât bugetul tău va crește.
✅ ECONOMII
Dacă vrei să slăbești va trebui să economisești. Practic ceea ce economisești zi de zi (deficitul caloric) reprezintă pușculița, contul de economii sau în traducere progresul pe care il ai.
Cu cât economisești mai mult cu atât vei avea un progres mai bun.
Atunci când mergi la cumpărături știi că trebuie să te încadrezi într-un anumit buget, altfel nu mai rămân bani pentru alte lucruri.
În nici un caz nu te vei atinge de borcanul de caviar de pe raftul magazinului dacă nu îți permiți să îl cumperi.
La fel este și cu alimentația.
✅ ÎNTREBAREA
Întrebarea cheie este: „Merită această plăcere de moment pentru efortul pe care îl depun intr-o zi întreagă de muncă?”
În mod similar poți să te gândești dacă merită să mănânci 2 covrigi calzi în drum spre birou.
Când știi că pentru a consuma energia (caloriile) oferită de acei 2 covrigi trebuie să mergi aproape 4 ore pe jos poți să iei o decizie.
Dacă stai la birou toată ziua probabil că nu merită. Dacă dai cu trafaletul toată ziua și cari saci de ciment atunci sigur este perfect.
Foarte probabii ești ca mine, lucrezi de la birou și ești sedentar/ă.
În acest caz (lipsește munca fizică) nu crezi că ar fi mai inteligent să alegi alimente cu mai puține calorii? (Adică nu mănânci covrigi?)
Economisești astfel ințelept și vara aceasta vei putea să îți etalezi corpul în noul costum de baie.
Dacă vrei să știi cum să alegi în mod corect alimentele slab calorice, dar care pot furniza organismului toate piesele pentru construcție și întreținere cred că știi deja că programul Weightless este doar 47 de lei pe luna: CLICK
✅ INVESTIȚII
Bănuiesc că știi deja că economisirea nu este cea mai rapidă cale spre o situație financiară strălucită.
Este mult mai indicat să începi să investești pentru a putea beneficia de venituri din ce în ce mai mari.
Poți fi angajat și astfel oferi/investești timpul și competențele tale unei companii.
Sau poți investi în propria afacere, fonduri mutuale, investiții pe bursa de capital, în imobiliare sau orice alt tip de investiție, toate fiind menite să îți crească veniturile, deci bugetul de care dispui.
Cu un buget mai mare vei începe să îți permiți din ce în ce mai multe lucruri:
vacanța aceea mult dorită;
mașina aceea de lux la care râvneai de când erai copil;
casa în care ți-ai dorit tot timpul să locuiești.
mai mult timp liber să te ocupi de sănătatea ta.
Acum imaginează-ți că aceleași principii se aplică și în managementul greutății. Cu cât investești mai mult, cu atât îți poți permite mai multe.
Adică, cu cât vei extinde partea ecuației cu mișcare cu atât vei putea să te bucuri mai mult de partea gastronomică a ecuației (pizza, popcorn, ciocolată).
✅ INVESTIȚII ÎN VENITURI ACTIVE
Investești activ atunci când pentru a presta un serviciu sau oferi un produs de pe urma căruia ai un beneficiu, un venit, ești implicat activ în proces.
✅ MERSUL PE JOS
Poate cea mai ușoară investiție pe care o poți face pentru a extinde bugetul caloric este mersul pe jos. Este ușor de făcut, îl poate face aproape toată lumea.
Singura resursă investită va fi timpul. Poți găsi însă diferite modalități prin care acest timp să fie valorificat și în alt fel:
- ascultarea de materiale audio (podcasturi, cărți, cursuri, etc.), ascultarea muzicii sau pur și simplu relaxare (mersul poate fi o bună modalitate de relaxare, în special seara după o zi lungă și încărcată).
O oră de mers pe jos îți poate mări bugetul zilnic în medie cu 200-300 kcal.
Mersul pe jos poate fi comparat cu salariul pe care îl primești dacă ești angajat.
Trebuie să muncești activ pentru a beneficia de acest venit. În general efortul pe care îl depui este direct proportional cu venitul pe care îl primești.
Cu alte cuvinte, pentru a-ți putea permite delicii culinare mai scumpe caloric vei avea cu siguranță nevoie de mers pe jos.
„Ca idee, pentru o pungă mare de popcorn în weekend (1.000 calorii) e nevoie nevoie să economisești timp de 5 zile de luni până vineri câte 200 de calorii pe zi.
Practic, ca să îți permiți 1.000 de calorii din orice în weekend e nevoie de cam de o oră de mers pe zi de luni până vineri.
Nu știu cum ești tu, dar eu nu sunt dispus să mănânc mai puțină mâncare așa că prefer să merg un pic pe jos în fiecare zi ca să pot să mă bucur în fiecare weekend un pic.” - Valentin
✅ EFORTUL FIZIC CONTROLAT
Cea mai agresivă și eficientă metoda de extindere a bugetului caloric o reprezintă exercițiul fizic.
✅ CARDIO
Atunci când vorbim de efort fizic, mulți se gândesc automat la efort de tip cardio cum ar fi alergatul/jogging-ul.
Este absolut îndreptățit pentru că este, de altfel, alături de mersul pe jos, și cea mai facilă metodă pe care o poți aplica.
Nu ai nevoie de investiții majore, poate doar un trening si niște încălțări adecvate.
60 de minute de alergat îți pot aduce în plus la bugetul caloric 400-600 kcal.
Există multe alte tipuri de efort cardio care însă necesită în general investiții mai consistente.
Iată câteva estimări pentru diverse tipuri de efort cardio:
ciclism 60 min: 220-350 kcal
înot 60 min: 250-350 kcal
baschet 60 min: 250-350 kcal
tenis 60 min: 280-380 kcal
ski 60 min: 400-520 kcal
fotbal 60 min: 220-310 kcal
volei 60 min: 170-230 kcal
cățărat 60 min: 280-380 kcal
Trebuie să știi totuși că efortul de tip cardio vine, de cele mai multe ori, pe lângă beneficii și cu efecte secundare (riscuri).
Pe scurt efortul de tip cardio:
crește riscul de accidentări;
crește nivelul de cortizol;
crește pofta de mâncare;
crește frecvența și intensitatea poftelor de dulce;
scade potențialul de dezvoltare a musculaturii.
Mulți dintre cei care practică acest tip de efort:
au tendința să supraestimeze contribuția lui la bugetul caloric;
să subestimeze efectele secundare;
consideră că își vor putea permite să mănânce mai mult decât în realitate.
Este ca și cum s-ar uita în contul bancar și ar privi descoperirea oferită de banca pentru un card de credit ca făcând parte din propriile finanțe.
Ori acea descoperire reprezintă doar un împrumut din care banca trebuie să obțină niște avantaje.
Dacă împrumutul nu este returnat la timp apare o dobândă foarte mare care va trebui acoperită, de data aceasta, chiar din propriile finanțe.
Poți plăti practic înzecit peste câteva luni doar pentru că nu ai fost suficient de atent și ai folosit o metodă financiară cu riscuri ridicate.
De ce să te împrumuți cu mega dobândă pentru niște cheltuieli curente (covrigi, merdenele, bere) când ai la dispoziție și alte instrumente pe care le poți folosi?
Mai multe informații: CLICK CLICK
✅ STATUL ÎN PICIOARE
Statul în picioare cât mai mult timp pe parcursul zilei este o altă modalitate excelentă și la îndemână prin care poți crește bugetul caloric zilnic. (fără să faci nimic special)
Șase ore de stat in picioare echivalează cu o oră de mers pe jos, adică un consum între 200-300 kcal.
Cu cât ai mai multe kilograme cu atât consumul va fi mai mare, și invers.
Poți spune că atunci când stai în picioare te comporți ca un antreprenor.
Firma pe care o conduci beneficiază de timpul și competența ta, însă nu ești singur, ci ai o echipă alături de tine care te ajută să îți extinzi veniturile.
Poți sta în picioare în timp ce ești în conferințe on-line sau atunci când vorbești la telefon, atunci când faci o prezentare sau scrii un e-mail.
Sunt atât de multe momente în rutina zilnică în care statul în picioare poate fi practicat.
✅ INVESTIȚII ÎN VENITURI PASIVE
Veniturile ideale (la care cei mai mulți visează) de care poți beneficia sunt cele pasive.
Va trebui însă să depui efort considerabil, cel puțin o perioadă, pentru a culege pentru un timp extins, ulterior, roadele muncii depuse.
Va trebui să ai al 2-lea job, să lucrezi după ce s-a terminat programul de lucru, sigur și în weekend.
Așa cum probabil ți-ai dat seama, sunt foarte puțini oameni care sunt dispuși să facă acest lucru.
De abia acum întrăm în pâine. Apasă de butonul de mai jos și îți primit 100x ROI. Deși este 1 aprilie nu e păcăleală.